Δραστηριότητες
Άσκηση 1
Πώς να εκτελέσεις Διαφραγματική αναπνοή βήμα-βήμα:
1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια ή στο κρεβάτι, με τα γόνατά σας λυγισμένα και το κεφάλι σας στηριγμένο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να στηρίξετε τα πόδια σας.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο ακριβώς κάτω από το θώρακα σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε το διάφραγμα σας να κινείται καθώς αναπνέετε.
3. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, έτσι ώστε να φουσκώσει το σημείο της κοιλιάς, τοποθετώντας το χέρι σας στο σημείο της κοιλιάς για να ελέγχετε την κίνηση. Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατόν ακίνητο.
4. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, έτσι ώστε η κοιλιά σας να κινείται προς τα μέσα, προκαλώντας το χέρι σας να χαμηλώσει καθώς εκπνέετε με σφιγμένα χείλη. Το χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας θα πρέπει να παραμείνει όσο το δυνατόν ακίνητο.
Άσκηση 2
Πώς να εκτελέσετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση με ευκολία και με λίγα βήματα:
1) Ενώ εισπνέετε, συσπάστε μια μυϊκή ομάδα (π.χ. το πάνω μέρος των μηρών σας) για 5 δευτερόλεπτα έως 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνεύστε και αφήστε ξαφνικά την ένταση σε αυτή τη μυϊκή ομάδα.
2) Δώστε στον εαυτό σας 10 έως 20 δευτερόλεπτα για να χαλαρώσει και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη μυϊκή ομάδα (π.χ. τους γλουτούς σας).
3) Ενώ χαλαρώνετε την ένταση, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στις αλλαγές που αισθάνεστε όταν η μυϊκή ομάδα χαλαρώνει. Η φαντασία μπορεί να είναι χρήσιμη σε συνδυασμό με την απελευθέρωση της έντασης, όπως το να φανταστείτε ότι τα αγχωτικά συναισθήματα φεύγουν από το σώμα σας καθώς χαλαρώνετε κάθε μυϊκή ομάδα.
4) Προχωρήστε σταδιακά προς τα πάνω στο σώμα, συσπώντας και χαλαρώνοντας τις μυϊκές ομάδες.
Άσκηση 3
Πώς να κάνετε θετική νοερή απεικόνιση: Απεικόνιση ενός τοπίου
1. Φανταστείτε ότι περπατάτε σε ένα καταπράσινο λιβάδι ανάμεσα σε ψηλά χιονισμένα βουνά.
2. Κοιτάξτε τα βουνά γύρω σας, που είναι πολύ ψηλά, και δείτε πώς το λευκό του χιονιού έρχεται σε αντίθεση με το βαθύ μπλε του ουρανού. Είναι μεσημέρι και από πάνω σας ο ήλιος λάμπει έντονα. Κοιτάξτε το πράσινο του γρασιδιού, το λευκό του χιονιού στα βουνά και το γαλάζιο του ουρανού.
3. Η θερμοκρασία εκεί είναι πολύ ευχάριστη, δεν κάνει ούτε ζέστη ούτε κρύο και υπάρχει ένα ωραίο ζεστό αεράκι που αγγίζει απαλά το δέρμα του προσώπου σας.
4. Καθώς περπατάτε ξυπόλυτοι, παρατηρείτε το απαλό άγγιγμα του γρασιδιού στις πατούσες σας. Μπορείτε να αισθανθείτε το άγγιγμα του υγρού και δροσερού χόρτου.
5. Πηγαίνετε πολύ αργά, παρατηρώντας όλα όσα συμβαίνουν γύρω σας.
6. Αισθάνεστε ηρεμία και γαλήνη.
7. Ακούτε τα πουλιά να κελαηδούν και τα βλέπετε να πετούν γύρω σας.
8. Τώρα κοιτάξτε τα φυτά, τα δέντρα και τα λουλούδια γύρω σας. Υπάρχουν μικρά λουλούδια με έντονα χρώματα, λευκά, κίτρινα, πορτοκαλί, μπλε… ελάτε να τα μυρίσετε. Κόψτε ένα λουλούδι και κρατήστε το στη μύτη σας. Μυρίστε το άρωμά του και συγκεντρωθείτε στο χρώμα των πετάλων του.
9. Συνεχίστε να περπατάτε πολύ αργά, χωρίς βιασύνη, απολαμβάνοντας τον περίπατο.
10. Κοιτάξτε τα ρυάκια νερού που κατεβαίνουν από τα βουνά σχηματίζοντας μικρά ρυάκια, όπου το νερό πηδάει, τρέχει, σχηματίζοντας μικρούς καταρράκτες και ήσυχες λίμνες. Συγκεντρωθείτε μέχρι να ακούσετε τον ήχο του νερού…
11. Τώρα πλησιάζετε σε ένα ρυάκι, σκύβετε και βάζετε δύο ενωμένα χέρια στο νερό για να το πάρετε και να πιείτε. Νιώστε τη δροσιά του νερού στα χέρια σας. Φέρτε τα στο στόμα σας και πιείτε. Νιώστε το φρέσκο, αγνό, καθαρό, κρυστάλλινο νερό να εισέρχεται στο σώμα σας. Αυτό το νερό αναζωογονεί ολόκληρο τον οργανισμό σας και αισθάνεστε γεμάτοι υγεία και ευεξία.
12. Συνεχίστε τη βόλτα σας και παρατηρήστε ένα μικρό φυτό μέντας, πλησιάστε το και κόψτε μερικά φύλλα. Μασήστε τα και παρατηρήστε την έντονη γεύση μέντας στον ουρανίσκο σας. Συγκεντρωθείτε μέχρι να το παρατηρήσετε καθαρά.
13. Τέλος, θα αναζητήσετε ένα μέρος όπου μπορείτε να ξαπλώσετε άνετα. Ξαπλώστε και ξεκουραστείτε, κλείστε τα μάτια σας και αντιληφθείτε τους θορύβους, τις μυρωδιές, τη θερμοκρασία… και ξεκουραστείτε βαθιά, πολύ βαθιά…
Άσκηση 4
Mindfulness (Ενσυνειδητότητα): Άσκηση με σταφίδες
Μια από τις πιο γνωστές και πιο συχνά χρησιμοποιούμενες ασκήσεις για να κατανοήσετε και να αρχίσετε να εξασκείτε την ενσυνειδητότητα. Αυτή η άσκηση χωρίζεται σε 2 μέρη: στο πρώτο μέρος, ο στόχος είναι να τρώτε μια σταφίδα σε τακτική βάση. Στο δεύτερο μέρος, οι οδηγίες είναι να ακολουθήσετε τα ακόλουθα βήματα:
1. Κρατήστε τη σταφίδα στο χέρι ή στα δάχτυλά σας και κοιτάξτε την σαν να βλέπετε σταφίδα για πρώτη φορά.
2. Δείτε και παρατηρήστε προσεκτικά όλες τις λεπτομέρειες της σταφίδας: το χρώμα, τις πτυχές κ.λπ.
3. Αγγίξτε και ακούστε. Εξερευνήστε την υφή της σταφίδας, μετακινήστε την, πιέστε την και ακούστε τον ήχο της.
4. Μυρίστε.
5. Τοποθετήστε τη σταφίδα στο στόμα και εξερευνήστε την αίσθηση της σταφίδας στη γλώσσα.
6. Μασήστε: δαγκώστε τη σταφίδα και αντιληφθείτε την υφή και τις γεύσεις της σταφίδας στο στόμα.
7. Καταπιείτε την.
8. Παρατηρείστε τι συμβαίνει μετά την κατάποση.
9. Η άσκηση με την σταφίδα τελειώνει με τον προβληματισμό σχετικά με την εμπειρία της κατανάλωσης της σταφίδας σε τακτική βάση και την κατανάλωσή της με ενσυνειδητότητα, επίγνωση ή πρακτική ενσυνειδητότητας.
Άσκηση 5
Προσαρμογή στην αλλαγή: Πώς να διαχειριστείτε την προσωπική αλλαγή;
1. Προσδιορισμός της τρέχουσας κατάστασης ή του προβλήματος
2. Στάδιο αποδοχής (Δουλεύουμε με βάση την πραγματικότητα που έχουμε)
3. Αναζήτηση λύσεων: Στάδιο δημιουργικότητας
4. Στάδια δράσης
5. Ισορροπία εκ νέου
Άσκηση 6
Πώς να ενισχύσετε την ψυχική ανθεκτικότητα:
1. Δημιουργήστε σχέσεις με άλλους ανθρώπους
2. Αποφύγετε να βλέπετε τις κρίσεις ως αξεπέραστα εμπόδια.
3. Αποδεχτείτε την αλλαγή ως μέρος της ζωής.
4. Αναπτύξτε ρεαλιστικούς στόχους και βαδίστε προς αυτή την κατεύθυνση.
5. Αναζητήστε ευκαιρίες για αυτογνωσία.
6. Αναλάβετε αποφασιστική δράση. Μην αγνοείτε τα προβλήματα.
7. Ενισχύστε την θετική εικόνα του εαυτού σας.
8. Δείτε τα πράγματα με συγκεκριμένη οπτική.
9. Αντιμετωπίστε την καθημερινότητα με αισιοδοξία, μη χάνετε την ελπίδα.
10. Φροντίστε τον εαυτό σας.