Θέμα 1 Κατάλληλες στρατηγικές για την διαχείριση του άγχους (κοινωνικού)
1.1. Απόσπαση Προσοχής
- Ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισης μιας αγχώδους αντίδρασης είναι να αλλάξουμε την εστίαση της προσοχής μας, σπάζοντας την αλυσίδα που συντηρεί το άγχος και επιτρέποντάς μας να είμαστε έτοιμοι να χειριστούμε την κατάσταση.
- Οι τεχνικές απόσπασης της προσοχής συνίστανται στην εκούσια μετατόπιση της εστίασης της προσοχής μας από τις σκέψεις και τις αισθήσεις μας σε ένα άλλο ερέθισμα που μας επιτρέπει να μειώσουμε το άγχος μας.
- Για να επιλέξουμε την ενέργεια/ ερέθισμα για να μας αποσπάσει την προσοχή καλό είναι: 1) να μας προκαλεί το ενδιαφέρον και, 2) η ενέργεια να μας οδηγεί σε μια συγκεκριμένη σχετική συμπεριφορά, δηλαδή να είμαστε ενεργοί κατά την εκτέλεση της δραστηριότητας.
1.2. Διαφραγματική αναπνοή
Ονομάζεται επίσης κοιλιακή αναπνοή. Κατά τη διάρκεια της διαφραγματικής αναπνοής, χρησιμοποιείτε συνειδητά το διάφραγμα σας για να πάρετε βαθιές αναπνοές. Όταν αναπνέετε κανονικά, δεν χρησιμοποιείτε τους πνεύμονές σας στην πλήρη χωρητικότητά τους. Η διαφραγματική αναπνοή σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους πνεύμονές σας στο 100% της χωρητικότητάς τους για να αυξήσετε την αποδοτικότητα των πνευμόνων. Το αποτέλεσμα είναι η αργή, ομοιόμορφη, βαθιά αναπνοή.
Οφέλη αυτής της άσκησης:
- Μείωση του πόνου
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Βοήθεια με τον καρδιακό ρυθμό
- Μείωση του άγχους
- Μείωση της μυϊκής έντασης
- Μείωση του στρες
- Επιβράδυνση της αναπνοής
Για εξάσκηση μπορείτε να δείτε αυτό το βίντεο: Τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής για την πρόληψη και τον έλεγχο του στρες – YouTube
1.3. Χαλάρωση
Η Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση (PMR) είναι μια τεχνική που χαλαρώνει τους μύες του σώματός σας. Βοηθά στη μείωση της έντασης ή του στρες στους μύες σας. Όταν απελευθερώνεται η ένταση, οι μύες χαλαρώνουν. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση επιτυγχάνεται με την επανειλημμένη ένταση και χαλάρωση μιας ομάδας μυών μέχρι ο μυς να παραμείνει χαλαρός. Καθώς εξασκείστε, θα μάθετε να αισθάνεστε τη διαφορά μεταξύ ενός χαλαρωμένου και ενός σφιγμένου μυός.
Οφέλη αυτής της άσκησης:
- Μείωση του στρες
- Μείωση του καρδιακού ρυθμού
- Βοήθεια στη διαχείριση του άγχους
- Μείωση της μυϊκής έντασης
- Μείωση του πόνου
- Αίσθηση ξεκούρασης
Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια σύντομη εκδοχή της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, δείτε αυτό το βίντεο: https://www.youtube.com/watch?v=Q_diV-uqV9w
1.4. Εσωτερικός Μονόλογος
Ο εσωτερικός μονόλογος είναι φράσεις ή μηνύματα που απευθύνουμε στον εαυτό μας προκειμένου να αντιμετωπίσουμε κατάλληλα μια αγχώδη κατάσταση. Πρόκειται για μια απλή τεχνική, η οποία δεν αρκεί από μόνη της για να ξεπεράσουμε το πρόβλημα, αλλά μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το προληπτικό άγχος και τις κρίσεις ή τις απόπειρες κρίσεων.
Για να γίνει ο εσωτερικός μονόλογος, χρειάζεται να έχουμε μαζί μας ένα ή περισσότερα φύλλα χαρτιού και να τα διαβάζουμε τη στιγμή που εμφανίζονται κάποια συμπτώματα, με σκοπό να σταματήσουμε την τάση να κάνουμε καταστροφικές ερμηνείες όταν παρατηρούμε κάτι που δεν μας αρέσει.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα και να εξασκηθείτε σε αυτή την τεχνική, δείτε αυτό το βίντεο: https://www.youtube.com/watch?v=71_NkXgAK1g
1.5. Θετική Νοερή Απεικόνιση
- Πρόκειται για μια τεχνική που συνίσταται στην ενεργή χρήση της φαντασίας για να μετατρέψουμε τα αρνητικά μας συναισθήματα σε θετικά ή για να προκαλέσουμε θετικά συναισθήματα άμεσα.
- Συνίσταται στην εκμάθηση της χαλάρωσης και στο να φανταζόμαστε διάφορα πράγματα ή καταστάσεις όσο το δυνατόν πιο ρεαλιστικά, παρέχοντας όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορούμε να συμπεριλάβουμε. Παράλληλα έχουμε τον έλεγχο των συναισθημάτων, των αισθήσεων και της συμπεριφοράς μας.
Αν θέλετε να εξασκηθείτε σε αυτή την τεχνική, δείτε αυτό το βίντεο: https://www.youtube.com/watch?v=UBNUqLdLkSw
1.6. Έκθεση (αντιμετωπίστε τα συναισθήματα χωρίς να τα αποφεύγετε)
- Τα συναισθήματα και το άγχος μειώνονται αν σταματήσουμε να ξεφεύγουμε από αυτά, αλλά αν προσπαθούμε να τα απομακρύνουμε ή να τα εξαφανίσουμε, μπορεί να γίνουν ισχυρότερα και πιο επίμονα.
- Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τολμήσετε να βιώσετε το άγχος ή οποιοδήποτε συναίσθημα φόβου και αγωνίας χωρίς να κάνετε τίποτα για να το μειώσετε ή να το απομακρύνετε. Αντίθετα, προσπαθήστε να το αντιμετωπίσετε χωρίς να κάνετε τίποτα για να τα αποφύγετε, χωρίς να χρησιμοποιήσετε τεχνικές ηρεμίας.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτή την τεχνική, δείτε αυτό το βίντεο: https://www.youtube.com/watch?v=NjQZhC7bKps
1.7. Γνωστική αναδόμηση
- Αποτελείται από τον εντοπισμό και την αμφισβήτηση των δυσπροσαρμοστικών σκέψεων. Στη συνέχεια, αυτές θα αντικατασταθούν από πιο κατάλληλες και η συναισθηματική δυσκολία που προκαλούν οι σκέψεις αυτές θα μειωθεί ή θα εξαλειφθεί.
- Η τεχνική περιλαμβάνει τη συζήτηση των αρνητικών αυτόματων σκέψεων που εμφανίζονται σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος ή άλλη συναισθηματική δυσφορία (π.χ. “Νομίζουν ότι είμαι βαρετός”) και την αντικατάστασή τους με πιο λογικές πεποιθήσεις ή σκέψεις (π.χ. “Δεν μπορώ να διαβάσω το μυαλό των άλλων ανθρώπων, μάλλον είναι κουρασμένοι τώρα”).
Δεν είναι μια εύκολη τεχνική, αλλά μπορείτε να κάνετε κάποιες ενέργειες. Δείτε αυτό το βίντεο αν σας ενδιαφέρει! https://www.youtube.com/watch?v=YxJCM-hXp-M