Θέμα 2 Κατάλληλες στρατηγικές για την διαχείριση του στρες
2.1. Γνωστική αναδόμηση
-> Η ίδια τεχνική που περιγράφηκε στο Θέμα 1: συγκεκριμένες στρατηγικές για τη διαχείριση του άγχους, εφαρμόζεται στη διαχείριση στρες.
- Αποτελείται από τον εντοπισμό και την αμφισβήτηση των δυσπροσαρμοστικών σκέψεων. Στη συνέχεια, αυτές θα αντικατασταθούν από πιο λειτουργικές και το συναισθηματικό πρόβλημα που προκαλούν αυτές οι σκέψεις θα μειωθεί ή θα εξαλειφθεί.
- Η τεχνική περιλαμβάνει τη συζήτηση των αρνητικών αυτόματων σκέψεων που εμφανίζονται σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος ή άλλη συναισθηματική διαταραχή (π.χ. “Νομίζουν ότι είμαι βαρετός”) και την αντικατάστασή τους με πιο λογικές πεποιθήσεις ή σκέψεις (π.χ. “Δεν μπορώ να διαβάσω το μυαλό των άλλων ανθρώπων, μάλλον είναι κουρασμένοι τώρα”).
Δεν είναι μια εύκολη τεχνική, αλλά μπορείτε να κάνετε κάποιες ενέργειες. Δείτε αυτό το βίντεο αν σας ενδιαφέρει! https://www.youtube.com/watch?v=YxJCM-hXp-M
2.2. Απόσπαση της προσοχής και αίσθηση του χιούμορ
-> Η απόσπαση της προσοχής παρουσιάστηκε στο Θέμα 1: ειδικές στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους.
- Η ενίσχυση της χρήσης της απόσπασης της προσοχής και της αίσθησης του χιούμορ είναι ένα καλό μέτρο για την πρόληψη καταστάσεων άγχους ή/και στρες ή για την ανακούφισή τους. Εκτός από τη διευκόλυνση της μετατόπισης της προσοχής από τα προβλήματα, βοηθά στην σχετικοποίηση της σημασίας των προβλημάτων.
- Ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους για να διαχειριστούμε μια αγχώδη ή/και στρεσογόνο αντίδραση είναι να αλλάξουμε την εστίαση της προσοχής μας, σπάζοντας την αλυσίδα που διατηρεί το άγχος και επιτρέποντάς μας να βρεθούμε σε θέση να χειριστούμε την κατάσταση.
- Οι τεχνικές απόσπασης της προσοχής συνίστανται στην εκούσια μετατόπιση της εστίασης της προσοχής μας από τις σκέψεις και τις αισθήσεις μας σε ένα άλλο ερέθισμα που μας επιτρέπει να μειώσουμε το άγχος ή/και το στρες μας.
- Για να επιλέξουμε την ενέργεια/ ερέθισμα για να μας αποσπάσει την προσοχή καλό είναι: 1) να μας προκαλεί το ενδιαφέρον και, 2) η ενέργεια να μας οδηγεί σε μια συγκεκριμένη σχετική συμπεριφορά, δηλαδή να είμαστε ενεργοί κατά την εκτέλεση της δραστηριότητας
2.3. Επίλυση προβλημάτων
- Μια κατάσταση γίνεται πρόβλημα όταν δεν μπορεί να επιλυθεί αποτελεσματικά. Η επανειλημμένη αποτυχία επίλυσης ενός προβλήματος προκαλεί χρόνια δυσφορία, άγχος και αίσθημα αδυναμίας, καθιστώντας δύσκολη την εξεύρεση νέων λύσεων.
- Οι τεχνικές επίλυσης προβλημάτων προσπαθούν να βοηθήσουν το άτομο να αποφασίσει ποιες είναι οι καταλληλότερες απαντήσεις σε μια κατάσταση. Η τεχνική αυτή αποτελείται από διάφορα βήματα:
1.Προσδιορισμός και περιγραφή του προβλήματος με σαφή, γρήγορο και ακριβή τρόπο.
2.Αναζήτηση πιθανών λύσεων ή απαντήσεων στο πρόβλημα που αναλύεται από διαφορετικές οπτικές γωνίες.
3.Εφαρμογή μιας διαδικασίας ανάλυσης και στάθμισης των διαφόρων εναλλακτικών λύσεων για την επιλογή της καταλληλότερης λύσης του προβλήματος.
4.Επιλογή και εκτέλεση των βημάτων που πρέπει να ληφθούν για την υλοποίησή του.
5.Αξιολόγηση των αποτελεσμάτων που προκύπτουν από την εφαρμογή της επιλεγμένης λύσης.
Δείτε αυτό το βίντεο αν θέλετε να μάθετε πώς να λύνετε προβλήματα στο χώρο εργασίας: https://www.youtube.com/watch?v=ehRNriENFic
2.4. Κοινωνική υποστήριξη
- Οι κοινωνικές σχέσεις με άλλα άτομα είναι σημαντικές ως πηγή ψυχολογικής ή υλικής βοήθειας. Μια κοινωνική ομάδα μπορεί να γίνει σημείο αναφοράς που διευκολύνει την καλύτερη προσαρμογή και ένταξη του ατόμου στην πραγματικότητα. Επομένως, είναι απαραίτητο να δημιουργηθούν και να αναπτυχθούν κοινωνικά δίκτυα που παρέχουν κοινωνική υποστήριξη στο άτομο.
- Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν στους υποστηρικτές τους (φίλους, συγγενείς) βοήθεια για να αντιμετωπίσουν το άγχος. Ωστόσο, αυτό δεν λειτουργεί για όλους. Πρέπει να αναζητήσετε τι χρειάζεστε και τι λειτουργεί για εσάς.
2.5. Καλός ύπνος και καλές διατροφικές συνήθειες
- Η ανάπτυξη καλών διατροφικών συνηθειών αποτελεί σημαντικό μέτρο για την πρόληψη του στρες. Οι απαιτήσεις ενέργειας που δεχόμαστε σήμερα από το περιβάλλον μας καθορίζουν την ανάγκη διατήρησης ισορροπίας ενέργειας προκειμένου να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις αυτές και να μην αναπτύξουμε προβλήματα έλλειψης ενέργειας.
- Η σωματική και πνευματική κόπωση συγκαταλέγονται μεταξύ των παραγόντων που προκαλούν άγχος, οπότε το να έχετε χρόνο για ξεκούραση κάθε βράδυ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφορτιστείτε.
Δείτε αυτό το βίντεο για να μάθετε πώς το φαγητό μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλό μας: https://www.youtube.com/watch?v=xyQY8a-ng6g
2.6. Συστηματική σωματική άσκηση
- Είναι γνωστό ότι η καλή φυσική κατάσταση έχει θετικά αποτελέσματα στην πρόληψη του στρες. Ως εκ τούτου, συνιστάται η τακτική άσκηση προκειμένου να αυξηθεί η σωματική αντοχή του ατόμου στις επιπτώσεις του στρες και να ενισχυθεί η συναισθηματική αντοχή. Στην πραγματικότητα, η άσκηση μας βοηθάει να μην εστιάζουμε την προσοχή μας να στα ψυχολογικά προβλήματα και μας επιτρέπει να ξεκουραστούμε και να ανακάμψουμε από την προηγούμενη ψυχική δραστηριότητα.
- Η σωματική άσκηση κινεί το σώμα και βελτιώνει τη λειτουργία και τη φυσική ικανότητα. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να αντιμετωπίζετε καλύτερα το στρες, γεγονός που ενισχύει την ικανότητα σωματικής δραστηριότητας και βελτιώνει τις καρδιαγγειακές, αναπνευστικές και μεταβολικές σας λειτουργίες.
Αν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της άσκησης για τον εγκέφαλό μας, τότε, δείτε αυτό το βίντεο της νευροεπιστήμονα Wendy Suzuki: https://www.youtube.com/watch?v=BHY0FxzoKZE
2.7. Αυτό-φροντίδα
- Το να φροντίζουμε τον εαυτό σας σημαίνει να τον ρωτάμε τι χρειάζεται και να απαντάμε με ειλικρίνεια. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να πηγαίνουμε νωρίς για ύπνο μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά ή να κάνουμε ένα μεγάλο χαλαρωτικό μπάνιο, ή τόσο δύσκολο όσο η παρατήρηση των συνηθειών που έχουμε δημιουργήσει και των μακροπρόθεσμων επιπτώσεών τους.
- Η φροντίδα του εαυτού μας σημαίνει να εντοπίζουμε και να λαμβάνουμε καλύτερες αποφάσεις σχετικά με τις σωματικές, συναισθηματικές, γνωστικές, οικονομικές και πνευματικές μας ανάγκες. Η αυτοφροντίδα είναι το σύνολο των ενεργειών που αναλαμβάνονται για την εξασφάλιση της σωματικής και ψυχικής υγείας
Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο για να μάθετε περισσότερα για την φροντίδα του εαυτού σας: https://www.youtube.com/watch?v=dBn0ETS6XDk
2.8. Mindfulness (Ενσυνειδητότητα)
- Πρόκειται για μια πρακτική βασισμένη στο διαλογισμό που συνίσταται στην εξάσκηση μας να εστιάζουμε την προσοχή μας στο παρόν.
- Η ενσυνειδητότητα σημαίνει να αφήνουμε τις σκέψεις να ρέουν χωρίς αντίσταση ή κρίση, παρατηρώντας απλώς πώς έρχονται και φεύγουν. Είναι σημαντικό να διακρίνουμε μεταξύ της εστίασης της προσοχής και της στάσης με την οποία αυτή γίνεται. Εκτός από την εστίαση της προσοχής στο παρόν, θα πρέπει να υιοθετήσουμε μια στάση που χαρακτηρίζεται από περιέργεια, άνοιγμα και αποδοχή.
- Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας μπορεί να γίνονται τυπικά ή άτυπα. Η τυπική πρακτική της ενσυνειδητότητας απαιτεί τουλάχιστον 45 λεπτά την ημέρα κάνοντας ασκήσεις διαλογισμού ενσυνειδητότητας. Από την άλλη πλευρά, η άτυπη πρακτική ενσυνειδητότητας συνίσταται στην εφαρμογή των δεξιοτήτων ενσυνειδητότητας σε οποιαδήποτε καθημερινή ενέργεια, όπως το φαγητό ή το περπάτημα.
Δείτε αυτό το σύντομο βίντεο για να μάθετε πώς να εξασκείτε την ενσυνειδητότητα: https://www.youtube.com/watch?v=bLpChrgS0AY