Activités

Activité 1

Comment effectuer la respiration diaphragmatique en plusieurs étapes :

1.Allongez-vous sur le dos sur une surface plane ou dans un lit, les genoux pliés et la tête soutenue. Vous pouvez utiliser un oreiller sous vos genoux pour soutenir vos jambes.

2.Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre juste sous votre cage thoracique. Cela vous permettra de sentir votre diaphragme bouger lorsque vous respirez.

3.Inspirez lentement par le nez de façon à ce que votre ventre sorte, ce qui fait monter votre main. La main sur votre poitrine doit rester aussi immobile que possible.

4.Contractez les muscles de l’estomac, de manière à ce que votre ventre rentre, ce qui fait descendre votre main lorsque vous expirez en pinçant les lèvres. La main sur le haut de votre poitrine doit rester aussi immobile que possible.

Activité 2

Comment effectuer une relaxation musculaire progressive en quelques étapes faciles :

1)En inspirant, contractez un groupe de muscles (par exemple le haut des cuisses) pendant 5 à 10 secondes, puis expirez et relâchez soudainement la tension dans ce groupe de muscles.

2)Donnez-vous 10 à 20 secondes pour vous détendre, puis passez au groupe de muscles suivant (par exemple les fesses).

3)Tout en relâchant la tension, essayez de vous concentrer sur les changements que vous ressentez lorsque le groupe musculaire est détendu. L’imagerie peut être utile en même temps que le relâchement de la tension, par exemple en imaginant que les sentiments de stress s’écoulent de votre corps à mesure que vous relâchez chaque groupe de muscles.

4)Remontez progressivement le long du corps en contractant et en relâchant les groupes de muscles.

Activité 3

Comment faire de l’imagerie positive : Visualisation d’un paysage

1.Imaginez que vous vous promenez dans une prairie herbeuse très verte entre de hautes montagnes enneigées.

2.Regarde les montagnes autour de toi, elles sont très hautes, et tu vois comment le blanc de la neige contraste avec le bleu profond du ciel. Il est midi et, au-dessus de vous, le soleil brille de tous ses feux. Regardez le vert de l’herbe, le blanc de la neige sur les montagnes et le bleu du ciel.

3.La température y est très agréable, il ne fait ni chaud ni froid et il y a une jolie brise chaude qui effleure doucement la peau de votre visage.

4.En marchant, vous remarquez, puisque vous êtes pieds nus, le doux toucher de l’herbe sous la plante de vos pieds. Vous pouvez sentir le contact de l’herbe un peu humide et fraîche.

5.Vous allez très lentement, en prenant tout ce que vous voyez et sentez autour de vous.

6.Vous avez un grand sens de la tranquillité et de la paix.

7.Vous entendez les oiseaux chanter et vous les voyez voler autour de vous.

8.Regarde maintenant les plantes, les herbes et les fleurs qui t’entourent. Il y a de petites fleurs de couleurs vives, blanches, jaunes, orange, bleues… Viens les sentir. Coupez une fleur et portez-la à votre nez. Sentez son arôme en vous concentrant sur la couleur de ses pétales.

9.Continuez à marcher très lentement, sans vous presser, en appréciant la marche.

10.Regardez les ruisseaux d’eau qui descendent des montagnes en formant de petits ruisseaux, où l’eau saute, coule, forme de petites chutes d’eau et des bassins tranquilles. Concentrez-vous jusqu’à ce que vous entendiez le murmure de l’eau…

11.Maintenant, tu vas t’approcher d’un ruisseau, tu vas te pencher et mettre tes deux mains jointes dans l’eau pour la ramasser et la boire. Sentez la fraîcheur de l’eau dans vos mains. Portez-les à votre bouche et buvez. Sentez l’eau fraîche, pure, propre et limpide pénétrer dans votre corps. Cette eau revitalise tout votre organisme et vous vous sentez plein de santé et de bien-être.

12.Continuez votre promenade et remarquez une petite plante de menthe, approchez-la et coupez quelques feuilles. Mâchez-les et remarquez le goût fort de la menthe sur votre palais. Concentrez-vous jusqu’à ce que vous la remarquiez clairement.

13.Enfin, vous allez chercher un endroit où vous pourrez vous allonger confortablement. Allonge-toi et repose-toi, ferme les yeux et perçois les bruits, les odeurs, la température… et repose-toi profondément, très profondément…

Activité 4

La pleine conscience : Exercice des raisins secs

L’un des exercices les plus connus et les plus utilisés pour comprendre et commencer à pratiquer la pleine conscience. Cet exercice est divisé en 2 parties : dans la première partie, la tâche consiste à manger régulièrement un rainsin. Dans la deuxième partie, les instructions sont de suivre les étapes suivantes :

1.Tenez le raisin sec dans votre main ou vos doigts et regardez-le comme si vous voyiez un sultana pour la première fois.

2.Regardez et observez attentivement tous les détails du raisin sec : la couleur, les plis, etc.

3.Touchez et écoutez. Explorez la texture du raisin sec, déplacez-le, serrez-le et écoutez le son.

4.L’odeur.

5.Placez le raisin sec dans la bouche et explorez la sensation du raisin sec sur la langue.

6.Mâcher : mordre dans le raisin sec et percevoir la texture et les saveurs du raisin sec dans la bouche.

7.Avaler.

8.Notez les effets secondaires.

9.L’exercice de la sultane se termine par une réflexion sur l’expérience de manger régulièrement le raisin sec et de le manger en pleine conscience, en pleine conscience ou en pratiquant la pleine conscience.