Sujet 1 Stratégies spécifiques pour gérer l’anxiété (sociale)
1.1. Distraction
- L’un des moyens efficaces de gérer une réponse anxieuse est de changer notre centre d’attention, de rompre la chaîne qui maintient l’anxiété et de nous permettre d’être en état de gérer la situation.
- Les techniques de distraction consistent à déplacer volontairement notre attention de nos pensées et sensations vers un autre stimulus qui nous permet de réduire notre anxiété.
- Pour la sélection de la tâche, nous devons prendre en compte : 1) qu’elle suscite notre intérêt, et, 2) il est important que la tâche implique une implication comportementale pertinente pour la personne, c’est-à-dire que nous soyons des sujets actifs lors de la réalisation de l’activité.
1.2. La respiration diaphragmatique
Elle est également appelée respiration ventrale ou abdominale. Pendant la respiration diaphragmatique, vous utilisez consciemment votre diaphragme pour prendre des respirations profondes. Lorsque vous respirez normalement, vous n’utilisez pas vos poumons à leur pleine capacité. La respiration diaphragmatique vous permet d’utiliser vos poumons à 100% de leur capacité afin d’augmenter l’efficacité pulmonaire. Il en résulte une respiration lente, régulière et profonde.
Avantages de cet exercice :
- Réduit la douleur
- Réduire la pression sanguine
- Aide à la fréquence cardiaque
- Réduit l’anxiété
- Réduit les tensions musculaires
- Réduire le stress
- Rend la respiration plus lente
Si vous voulez vous entraîner, regardez cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=g2wo2Impnfg&t=51s
1.3. Relaxation
La relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique qui détend les muscles de votre corps. Elle permet de réduire la tension ou le stress dans vos muscles. Lorsque vous relâchez la tension, les muscles se détendent. La relaxation musculaire progressive est obtenue en contractant et en relâchant un groupe de muscles de manière répétée jusqu’à ce que le muscle reste détendu. En vous exerçant, vous apprendrez à sentir la différence entre un muscle détendu et un muscle tendu.
Les avantages de la relaxation musculaire progressive :
- Réduire le stress
- Diminution de la fréquence cardiaque
- Aider à gérer l’anxiété
- Réduire les tensions musculaires
- Réduire la douleur
- Se sentir plus reposé
Si vous voulez essayer une version courte de la relaxation musculaire progressive, regardez cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=Q_diV-uqV9w
1.4. Dialogue avec soi-même
- Le dialogue intérieur est constitué de phrases ou de messages que vous vous adressez à vous-même afin de faire face de manière appropriée à une situation anxieuse. Il s’agit d’une technique superficielle, qui ne suffit pas à elle seule à surmonter le problème, mais elle peut vous aider à gérer l’anxiété anticipée et les crises ou tentatives de crises.
- Son utilisation consiste à porter sur soi une ou plusieurs feuilles de papier et à les lire au moment où l’on ressent des symptômes, dans le but de contrecarrer la tendance automatique à faire des interprétations catastrophiques lorsqu’on remarque une sensation qui ne nous plaît pas.
Si vous voulez en savoir plus et pratiquer cette technique, regardez cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=71_NkXgAK1g
1.5. Imagerie positive
- Il s’agit d’une technique qui consiste à utiliser activement l’imagination pour transformer nos émotions négatives en émotions plus positives ou pour provoquer directement des émotions positives.
- Elle consiste à apprendre à se détendre et à imaginer des choses ou des situations différentes de manière aussi réaliste que possible et en fournissant le plus de détails possible, tout en générant un contrôle de nos émotions, de nos sensations et de notre comportement.
Si vous voulez pratiquer cette technique, regardez cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=UBNUqLdLkSw
1.6. Exposition (affronter les sentiments sans les éviter)
- Les sentiments et l’anxiété diminuent si nous cessons de les fuir, mais si nous nous efforçons de les supprimer ou de les éliminer, ils peuvent devenir plus forts et plus persistants.
- Il est donc important d’oser éprouver de l’anxiété ou tout autre sentiment de peur sans rien faire pour les réduire ou les supprimer. Essayez plutôt de les affronter sans rien faire pour les éviter, sans utiliser de techniques d’apaisement.
Si vous voulez en savoir plus sur cette technique, regardez cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=NjQZhC7bKps
1.7. La restructuration cognitive
- Elle consiste à identifier et à remettre en question les pensées inadaptées. Celles-ci seront alors remplacées par des pensées plus appropriées et la perturbation émotionnelle causée par ces pensées sera réduite ou éliminée.
- Cette technique consiste à discuter des pensées automatiques négatives qui surviennent dans des situations provoquant de l’anxiété ou d’autres perturbations émotionnelles (par exemple : « Ils pensent que je suis ennuyeux ») et à les remplacer par des croyances ou des pensées plus rationnelles (par exemple : « Je ne peux pas lire dans les pensées des autres, ils sont probablement fatigués maintenant »).
Ce n’est pas une technique facile, mais vous pouvez faire quelques actions. Regardez cette vidéo si vous êtes intéressé ! https://www.youtube.com/watch?v=YxJCM-hXp-M