Aktivnosti
Aktivnost 1
Kako izvoditi dijafragmalno disanje u koracima:
1.Legnite na leđa na ravnu površinu ili na krevet, sa savijenim koljenima i s podlogom ispod glave. Za podupiranje nogu možete staviti jastuk ispod koljena.
2.Stavite jednu ruku na gornji dio prsnog koša, a drugu odmah ispod prsnog koša. To će vam omogućiti da osjetite kako vam se dijafragma pomiče dok dišete.
3.Polako udahnite kroz nos tako da vam se trbuh pomakne prema gore, što uzrokuje podizanje ruke. Ruka na prsima treba ostati što mirnija.
4.Zategnite trbušne mišiće, tako da se trbuh pomakne prema dolje, odnosno prema kralježnici, uzrokujući spuštanje ruke dok izdišete kroz blago otvorena usta. Ruka na gornjem dijelu prsa treba ostati što je moguće mirnija.
Aktivnost 2
Kako izvoditi progresivnu mišićnu relaksaciju u nekoliko jednostavnih koraka:
1)Dok udišete, stegnite jednu mišićnu skupinu (na primjer gornji dio bedara) na 5 do 10 sekundi, zatim izdahnite i naglo otpustite napetost u toj mišićnoj skupini.
2)Uzmite 10 do 20 sekundi da se opustite, a zatim prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu (na primjer stražnjicu).
3)Dok otpuštate napetost, pokušajte se usredotočiti na promjene koje osjećate kada je mišićna skupina opuštena. Slike mogu biti korisne u kombinaciji s oslobađanjem napetosti, kao što je zamišljanje da stresni osjećaji izlaze iz vašeg tijela dok opuštate svaku mišićnu skupinu.
4)Postupno se krećite tijelom stežući i opuštajući mišićne skupine.
Aktivnost 3
Kako izvoditi pozitivnu imaginaciju: Vizualizacija krajolika.
1.Zamislite da hodate vrlo zelenom travnatom livadom između visokih planina prekrivenih snijegom.
2.Pogledajte planine oko sebe. Vrlo su visoke i vidite kako je bjelina snijega u kontrastu s dubokim plavetnilom neba. Podne je i iznad vas sunce sija jarko i blistavo. Pogledajte zelenilo trave, bjelinu snijega na planinama i plavetnilo neba.
3.Temperatura je vrlo ugodna, nije ni vruće ni hladno. Puše ugodan topli povjetarac koji nježno dodiruje kožu lica.
4.Zamislite da hodate bosi i primijetite mekani dodir trave ispod vaših stopala. Osjetite dodir pomalo vlažne i prohladne trave.
5.Idite vrlo polako, upijajući sve što vidite i osjećate oko sebe.
6.Osjetite osjećaj spokoja i mira.
7.Čujete ptice kako pjevaju i vidite ih kako lete oko vas.
8.Sada pogledajte biljke i cvijeće oko sebe. Oko vas su cvjetići jarkih boja – bijeli, žuti, narančasti, plavi… primaknite se i pomirišite ih. Uberite cvijet i prinesite ga nosu. Pomirišite njegovu aromu koncentrirajući se na boju njegovih latica.
9.Nastavite hodati vrlo polako, bez žurbe, uživajući u šetnji.
10.Pogledajte potoke vode koji se slijevaju s planina tvoreći potočiće u kojima voda skače stvarajući male vodopade i tiha jezerca. Koncentrirajte se na žubor vode.
11.Sada priđite potoku, sagnite se i uronite spojene ruke u vodu kako bi je zahvatili. Osjetite hladnoću vode u svojim rukama. Prinesite ruke ustima i popijte vode. Osjetite svježu, čistu, kristalno bistru vodu kako ulazi u vaše tijelo. Ova voda revitalizira cijeli organizam i osjećate se puni zdravlja i blagostanja.
12.Nastavite hodati i primijetite malu biljku mente, priđite joj i otkinite nekoliko listova. Žvačite ih i primijetite snažan okus mente na svom nepcu. Koncentrirajte se dok to jasno ne primijetite.
13.Naposlijetku, potražite mjesto gdje možete udobno leći. Lezite i odmorite se, zatvorite oči i osjetite zvukove, mirise, temperaturu… i odmorite se duboko, vrlo duboko…
Aktivnost 4
Mindfulness: Vježba s grožđicom
Jedna od najpoznatijih i najčešće korištenih vježbi za razumijevanje i početak prakticiranja mindfulnessa je vježba s grožđicom. Ova vježba je podijeljena u dva dijela: u prvom dijelu zadatak je redovito jesti grožđice. U drugom dijelu zadatak je slijediti sljedeće korake:
1.Držite grožđicu u ruci ili među prstima i gledajte u nju kao da je prvi put vidite.
2.Pogledajte i pažljivo promatrajte sve detalje grožđice – boju, nabore itd.
3.Dodirnite i slušajte. Istražite teksturu grožđica, pomičite je, stisnite i slušajte zvuk.
4.Pomirišite grožđicu.
5.Stavite grožđicu u usta i istražite osjećaj kako je to kad imate grožđicu na jeziku.
6.Žvakanje: zagrizite grožđicu i uočite teksturu i okuse grožđice u ustima.
7.Progutajte grožđicu.
8.Obratite pažnju na okus koji je ostao u ustima.
9.Vježba završava razmišljanjem o iskustvu redovitog jedenja grožđica i njihovog jedenja s punom svjesnošću.
Aktivnost 5
Prilagodba promjeni: Kako upravljati osobnom promjenom?
1.Identifikacija trenutne situacije ili problema
2.Faza prihvaćanja (radimo s realnosti koja je pred nama)
3.Potraga za rješenjima: Kreativna faza
4.Poduzimanje akcije
5.Nova ravnoteža
Aktivnost 6
Kako izgraditi otpornost?
1.Uspostavite odnose s drugima.
2.Izbjegavajte na krize gledati kao na nepremostive prepreke.
3.Prihvatite promjenu kao dio života.
4.Razvijte realne ciljeve i krenite u tom smjeru.
5.Tražite prilike za samootkrivanje.
6.Poduzmite odlučnu akciju. Ne ignorirajte probleme.
7.Radite na pozitivnom pogledu na sebe.
8.Stavite stvari u perspektivu.
9.Imajte optimističan pogled, ne gubite nadu.
10.Brinite o sebi.