Übungen
Übung 1
Wie man die Zwerchfellatmung Schritt für Schritt durchführt: :
1.Legen Sie sich auf den Rücken, auf eine flache Unterlage oder ins Bett, beugen Sie die Knie und stützen Sie den Kopf. Sie können ein Kissen unter Ihre Knie legen, um Ihren Rücken zu entlasten.
2.Legen Sie eine Hand auf Ihre oberen Brustkorb und die andere direkt unter Ihren Brustkorb. So können Sie spüren, wie sich Ihr Zwerchfell beim Atmen bewegt.
3.Atmen Sie langsam durch die Nase ein, so dass sich Ihr Bauch nach außen bewegt und sich Ihre Hand hebt. Die Hand auf der Brust sollte so ruhig wie möglich bleiben.
4.Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass sich Ihr Bauch nach innen bewegt und sich Ihre Hand beim Ausatmen durch die zusammengepressten Lippen senkt. Die Hand auf der oberen Brust sollte so ruhig wie möglich bleiben.
Übung 2
So führen Sie die progressive Muskelentspannung in einfachen und wenigen Schritten durch:
1.Ziehen Sie beim Einatmen eine Muskelgruppe (z. B. Ihre Oberschenkel) 5 bis 10 Sekunden lang zusammen, atmen Sie dann aus und lassen Sie die Spannung in dieser Muskelgruppe plötzlich los.
2.Geben Sie sich 10 bis 20 Sekunden Zeit, um sich zu entspannen, und gehen Sie dann zur nächsten Muskelgruppe über (z. B. dem Gesäß).
3.Versuchen Sie, sich beim Lösen der Spannung auf die Veränderungen zu konzentrieren, die Sie spüren, wenn die Muskelgruppe entspannt ist. Es kann hilfreich sein, sich beim Lösen der Spannung Bilder vorzustellen, z. B. dass stressige Gefühle aus dem Körper fließen, während Sie die einzelnen Muskelgruppen entspannen.
4.Arbeiten Sie sich allmählich durch den Körper vor, indem Sie Muskelgruppen anspannen und entspannen.
Übung 3
Wie man positive Gedanken erzeugt: Visualisierung einer Landschaft
1.Stellen Sie sich vor, dass Sie über eine sehr grüne Wiese zwischen hohen schneebedeckten Bergen gehen.
2.Schauen Sie sich die Berge um Sie herum an. Sie sind sehr hoch, und Sie sehen, wie das Weiß des Schnees mit dem tiefen Blau des Himmels kontrastiert. Es ist Mittagszeit und über Ihnen scheint die Sonne hell und strahlend. Sehen Sie sich das Grün des Grases, das Weiß des Schnees auf den Bergen und das Blau des Himmels an.
3.Die Temperatur dort ist sehr angenehm, es ist weder zu heiß noch zu kalt und es weht eine angenehme, warme Brise, die sanft über Ihre Gesichtshaut streicht.
4.Beim Gehen spüren Sie, da Sie barfuß sind, wie weich sich das Gras unter Ihren Fußsohlen anfühlt. Sie können die Berührung des etwas feuchten und kühlen Grases spüren.
5.Sie gehen sehr langsam und nehmen alles auf, was Sie um sich herum sehen und fühlen.
6.Sie fühlen tiefe innere Ruhe und inneren Friedens.
7.Sie hören die Vögel singen und sehen sie fliegen.
8.Nun schauen Sie sich die Pflanzen, Kräuter und Blumen um Sie herum an. Es gibt kleine bunte Blumen, weiß, gelb, orange, blau… gehen Sie näher und riechen an ihnen. Schneiden Sie eine Blume ab und halten Sie sie an Ihre Nase. Riechen Sie an ihrem Duft und konzentrieren Sie sich dabei auf die Farbe der Blütenblätter.
9.Gehen Sie ganz langsam, ohne Eile, und genießen Sie den Spaziergang.
10.Betrachten Sie die Wasserströme, die von den Bergen herabfließen und kleine Bäche bilden, in denen das Wasser springt, fließt, kleine Wasserfälle und stille Tümpel bildet. Konzentrieren Sie sich, bis Sie das Murmeln des Wassers hören…
11.Nun nähern Sie sich einem Bach, beugen sich hinunter und tauchen Ihre beiden Hände in das Wasser, um es aufzufangen und zu trinken. Fühlen Sie die Kühle des Wassers in Ihren Händen. Führen Sie es zum Mund und trinken Sie. Spüren Sie, wie das frische, reine, saubere, kristallklare Wasser in Ihren Körper eindringt. Dieses Wasser belebt Ihren gesamten Organismus und Sie fühlen sich voller Gesundheit und Wohlbefinden.
12.Setzen Sie Ihren Spaziergang fort. Dabei entdecken Sie eine kleine Minzpflanze, gehen Sie auf sie zu und schneiden Sie einige Blätter ab. Kauen Sie darauf und nehmen Sie den starken Minzgeschmack am Gaumen wahr. Konzentrieren Sie sich, bis Sie ihn deutlich wahrnehmen.
13.Schließlich suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie sich bequem hinlegen können. Legen Sie sich hin und ruhen Sie sich aus, schließen Sie die Augen und nehmen Sie die Geräusche, die Gerüche, die Temperatur wahr… und ruhen Sie tief, sehr tief…
Übung 4
Achtsamkeit: Rosinen-Übung
Eine der bekanntesten und am häufigsten verwendeten Übungen, um Achtsamkeit zu verstehen und zu praktizieren. Diese Übung ist in 2 Teile gegliedert: Im ersten Teil besteht die Aufgabe darin, regelmäßig einen Regensin zu essen. Im zweiten Teil sind die Anweisungen, die folgenden Schritte zu befolgen:
1.Halten Sie die Rosine in der Hand oder in den Fingern und betrachten Sie sie, als ob Sie zum ersten Mal eine Sultanine sehen würden.
2.Betrachten Sie sorgfältig alle Details der Rosine: die Farbe, die Falten usw.
3.Fühlen und hören Sie. Erforsche die Beschaffenheit der Rosine, bewege sie, drücke sie zusammen und höre auf das Geräusch.
4.Riechen.
5.Nehmen Sie die Rosine in den Mund und erkunden Sie das Gefühl, die Rosine auf der Zunge zu haben.
6.Kauen: In die Rosine beißen und die Beschaffenheit und den Geschmack der Rosine im Mund wahrnehmen.
7.Schlucken.
8.Beachten Sie die Auswirkungen des Schluckens.
9.Die Sultaninen-Übung endet mit einer Reflexion über die Erfahrung, die Rosine regelmäßig zu essen und sie mit Achtsamkeit, Bewusstsein oder Achtsamkeitspraxis zu essen.
Übung 5
Anpassung an den Wandel: Wie kann man persönlichen Veränderungen begegnen?
1.Identifizierung der aktuellen Situation oder des Problems
2.Akzeptanzphase (Arbeiten mit der Realität, die wir haben)
3.Suche nach Lösungen: Kreativitätsphase
4.Handlungsschritte
5.Neues Gleichgewicht
Übung 6
Wie kann man Resilienz aufbauen?
1.Bauen Sie Beziehungen zu anderen auf.
2.Vermeiden Sie es, Krisen als unüberwindbare Hindernisse zu betrachten.
3.Akzeptieren Sie Veränderungen als Teil des Lebens.
4.Entwickeln Sie realistische Ziele und gehen Sie in diese Richtung.
5.Suchen Sie Gelegenheiten zur Selbstentdeckung.
6.Ergreifen Sie entschlossene Maßnahmen. Ignorieren Sie Probleme nicht.
7.Arbeiten Sie an einer positiven Sichtweise von sich selbst.
8.Die Dinge ins rechte Licht rücken.
9.Optimistische Sichtweise, nicht die Hoffnung verlieren.
10.Auf sich selbst aufpassen.