Lektion 2 Spezifische Strategien zur Stressbewältigung
2.1. Kognitive Restrukturierung
-> Dieselbe Technik wie in Lektion 1 beschrieben: spezifische Strategien zur Bewältigung von Angst, aber angewandt auf stressige Situation.
- Sie besteht darin, unangepasste Gedanken zu erkennen und zu bekämpfen. Diese werden dann durch angemessenere Gedanken ersetzt und die durch diese Gedanken verursachte emotionale Störung wird verringert oder beseitigt.
- Bei dieser Technik geht es darum, negative automatische Gedanken zu besprechen, die in Situationen auftreten, die Angst oder andere emotionale Störungen hervorrufen (z. B. “Sie denken, ich bin langweilig”), und sie durch rationalere Überzeugungen oder Gedanken zu ersetzen (z. B. “Ich kann die Gedanken anderer Leute nicht lesen, sie sind jetzt wahrscheinlich müde”).
Es ist keine einfache Technik, aber Sie können einige Aktionen durchführen. Schauen Sie sich dieses Video an, wenn Sie interessiert sind (englischsprachig, Untertitel möglich)! https://www.youtube.com/watch?v=YxJCM-hXp-M
2.2. Ablenkung und Sinn für Humor
-> Ablenkung wurde in Lektion 1 vorgestellt: Spezifische Strategien zur Bewältigung von Ängsten.
- Die Förderung der Ablenkung und Humor sind gute Maßnahmen, um Angst- und/oder Stresssituationen vorzubeugen oder sie zu lindern. Sie erleichtern es nicht nur die Aufmerksamkeit von Problemen abzulenken, sondern helfen auch, die Bedeutung der Probleme zu relativieren.
- Eine wirksame Methode zur Bewältigung einer Angst- und/oder Stressreaktion besteht darin, den Fokus unserer Aufmerksamkeit zu verändern, um die Fessel, die die Angst aufrechterhält, zu lösen und uns in die Lage zu versetzen, die Situation zu bewältigen.
- Ablenkungstechniken bestehen darin, dass wir unseren Aufmerksamkeitsfokus freiwillig von unseren Gedanken und Empfindungen auf einen anderen Reiz verlagern, der es uns ermöglicht, unsere Angst und/oder unseren Stress zu verringern.
- Bei der Auswahl der Aufgabe müssen wir berücksichtigen: 1) dass sie unser Interesse weckt, und 2) dass die Aufgabe eine relevante Verhaltensänderung für die Person bedeutet. Wir sind aktive Subjekte , wenn wir die Tätigkeit ausführen.
2.3. Probleme lösen
- Eine Situation wird zu einem Problem, wenn sie nicht effektiv gelöst werden kann. Wiederholtes Unvermögen, ein Problem zu lösen, verursacht chronisches Unbehagen, Angst und ein Gefühl der Hilflosigkeit, was es schwierig macht, neue Lösungen zu finden.
- Mit Hilfe von Problemlösungstechniken wird versucht, dem Einzelnen bei der Entscheidung zu helfen, welche Reaktion auf eine Situation am besten geeignet ist. Diese Technik besteht aus mehreren Schritten :
1.Identifizierung und Beschreibung des Problems auf eine klare, knappe und präzisen Weise.
2.Suche nach möglichen Lösungen oder Antworten auf das Problem, die unter verschiedenen Gesichtspunkten analysiert werden.
3.Anwendung eines Analyseverfahrens und Gewichtung der verschiedenen Antwortalternativen, um sich für die geeignetste Lösung des Problems zu entscheiden.
4.Auswahl und Durchführung der für die Umsetzung erforderlichen Schritte.
5.Bewertung der Ergebnisse, die durch die Umsetzung der gewählten Lösung erzielt werden.
- Schauen Sie sich dieses Video an, wenn Sie wissen möchten, wie Sie Probleme am Arbeitsplatz lösen können (englischsprachig): https://www.youtube.com/watch?v=ehRNriENFic
2.4. Soziale Unterstützung
- Soziale Beziehungen zu anderen Personen sind oft eine Quelle psychologischer oder praktisch orientierter Hilfe. Eine soziale Gruppe kann zu einer Bezugsgruppe werden, die dem Einzelnen eine bessere Anpassung und Integration in die Gesellschaft ermöglicht. Es ist daher wichtig, soziale Netzwerke aufzubauen und zu pflegen, die dem Einzelnen soziale Unterstützung bieten.
- Viele Menschen finden bei ihren Bezugspersonen (Freunde, Verwandte) Hilfe bei der Stressbewältigung. Das klappt aber nicht bei jedem. Sie müssen schauen, was Sie brauchen und was für Sie funktioniert.
2.5. Gesunde Schlaf– und Essgewohnheiten
- Die Entwicklung guter Ernährungsgewohnheiten ist eine empfohlene Maßnahme zur Stressprävention. Die Energieanforderungen, die unsere Umwelt an uns stellt, bedingen die Notwendigkeit, ein angemessenes Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten, um auf diese Anforderungen reagieren zu können und keine Mangelerscheinungen zu entwickeln.
- Körperliche und geistige Ermüdung gehören zu den Stressauslösern, daher ist eine nächtliche Ruhepause eine gute Möglichkeit zum Stressabbau.
Schauen Sie sich dieses Video an, um zu erfahren, wie Ernährung unser Gehirn beeinflussen kann (englischsprachig): https://www.youtube.com/watch?v=xyQY8a-ng6g
2.6. Regelmäßige Bewegung
- Es ist bekannt, dass eine gute körperliche Verfassung sehr positive Auswirkungen auf die Stressprävention hat. Es ist daher empfehlenswert, regelmäßig Sport zu treiben, um die körperliche Widerstandsfähigkeit gegenüber den Stressoren zu erhöhen und die psychische Widerstandsfähigkeit zu verbessern. Bewegung zwingt uns nämlich dazu, unsere Aufmerksamkeit von psychischen Problemen abzulenken, und ermöglicht es uns, uns auszuruhen und von der vorangegangenen geistigen Aktivität zu erholen.
- Körperliche Bewegung bringt den Körper in Bewegung und verbessert seine Funktionsfähigkeit und physische Kapazität. Dadurch können Sie Stress besser bewältigen, was Ihre körperliche Belastbarkeit erhöht und Ihre Herz-Kreislauf-, Atem- und Stoffwechselfunktionen verbessert..
Wenn Sie mehr über die Vorteile der Bewegung für unser Gehirn wissen möchten, dann sehen Sie sich dieses Video der Neurowissenschaftlerin Wendy Suzuki an (englischsprachig): https://www.youtube.com/watch?v=BHY0FxzoKZE
2.7. Aktivitäten zur Selbstfürsorge
- Sich um sich selbst zu kümmern bedeutet, sich zu fragen, was man braucht, und darauf auch ehrlich zu antworten. Das kann so einfach sein, wie nach einem langen Arbeitstag früh ins Bett zu gehen oder ein langes, entspannendes Bad zu nehmen, oder so schwierig, wie die Gewohnheiten zu untersuchen, die wir uns angewöhnt haben, und deren langfristige Auswirkungen.
- Sich um sich selbst zu kümmern bedeutet, dass wir unsere körperlichen, emotionalen, mentalen, finanziellen und spirituellen Bedürfnisse erkennen und bessere Entscheidungen treffen. Selbstfürsorge ist die Gesamtheit der Maßnahmen, die wir ergreifen, um unsere geistige, körperliche und emotionale Gesundheit zu erhalten.
Sehen Sie sich dieses Video an, um mehr über Selbstfürsorge zu erfahren (englischsprachig): https://www.youtube.com/watch?v=dBn0ETS6XDk
2.8. Achtsamkeit
- Es ist eine auf Meditation basierende Übung, die darin besteht, die Aufmerksamkeit zu schulen, sich der Gegenwart bewusst zu sein.
- Bei der Achtsamkeit geht es darum, die Gedanken ohne Widerstand oder Wertung fließen zu lassen und einfach zu beobachten, wie sie kommen und gehen. Es ist wichtig, zwischen der Tatsache, die Aufmerksamkeit zu fokussieren, und der Haltung, mit der dies geschieht, zu unterscheiden. Zusätzlich zur Konzentration der Aufmerksamkeit auf die Gegenwart sollte man eine Haltung einnehmen, die von Neugier, Offenheit und Akzeptanz geprägt ist.
- Achtsamkeitsübungen können formell oder informell sein. Eine formelle Achtsamkeitspraxis erfordert mindestens 45 Minuten pro Tag, um Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren. Die informelle Achtsamkeitspraxis hingegen besteht in der Anwendung von Achtsamkeitsfähigkeiten bei allen alltäglichen Handlungen wie Essen oder Gehen.
In diesem kurzen Video erfahren Sie, wie Sie Achtsamkeit praktizieren können (englischsprachig): https://www.youtube.com/watch?v=bLpChrgS0AY