Lektion 3 Spezifische Strategien zum Umgang mit Depressionen
3.1. Verhaltensaktivierung
Verhaltensaktivierung bezieht sich auf Aktivitäten oder angenehme Situationen, die mit positiver Verstärkung einhergehen. Wenn Sie zum Beispiel eine Person sind, die gerne Sport treibt, dann wäre es eine Möglichkeit, sich selbst zu ermutigen, einen Sport wie Tennis zu spielen, um eine positive Verstärkung zu erhalten, die Ihre Stimmung verbessert.
- Ziel ist es, die Person dazu zu bringen, eine Verhaltensänderung zu initiieren, denn wenn sich eine Person deprimiert fühlt, neigt sie dazu, inaktiver zu sein und sich weniger an angenehmen Aktivitäten zu beteiligen. Dazu ist es wichtig, dass die ausgeführten Verhaltensweisen auf das Erreichen wertvoller Ziele abzielen und dass eine hohe Wahrscheinlichkeit besteht, dass sie durch den Kontext verstärkt werden können.
Sehen Sie sich dieses Video an, das einige Tipps zur Verhaltensaktivierung enthält (englischsprachig): https://www.youtube.com/watch?v=HBVACtJCN3M
3.2. Achtsamkeit
-> Dieselbe Technik wie in 2.8. von Lektion 2: spezifische Strategien zur Stressbewältigung.
- Es ist eine auf Meditation basierende Praxis, die darin besteht, die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken..
- Bei der Achtsamkeit geht es darum, die Gedanken ohne Widerstand oder Wertung fließen zu lassen und einfach zu beobachten, wie sie kommen und gehen. Es ist wichtig, zwischen der Tatsache, die Aufmerksamkeit zu fokussieren, und der Haltung, mit der dies geschieht, zu unterscheiden. Zusätzlich zur Konzentration der Aufmerksamkeit auf die Gegenwart sollte man eine Haltung einnehmen, die von Neugier, Offenheit und Akzeptanz geprägt ist.
- Achtsamkeitsübungen können formell oder informell sein. Eine formelle Achtsamkeitspraxis erfordert mindestens 45 Minuten pro Tag, um Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren. Die informelle Achtsamkeitspraxis hingegen besteht in der Anwendung von Achtsamkeitsfähigkeiten bei allen alltäglichen Handlungen wie Essen oder Gehen.
In diesem kurzen Video erfahren Sie, wie Sie Achtsamkeit praktizieren können (englischsprachig): https://www.youtube.com/watch?v=bLpChrgS0AY
3.3. Kognitive Restrukturierung
-> Dieselbe Technik wie in 1.7. von Lektion 1: spezifische Strategien zur Bewältigung von Ängsten
- Sie besteht darin, unangepasste Gedanken zu erkennen und zu bekämpfen. Diese werden dann durch angemessenere Gedanken ersetzt und die durch diese Gedanken verursachte emotionale Störung wird verringert oder beseitigt.
- Bei dieser Technik geht es darum, negative automatische Gedanken zu besprechen, die in Situationen auftreten, die Angst oder andere emotionale Störungen hervorrufen (z. B. “Sie denken, ich bin langweilig”), und sie durch rationalere Überzeugungen oder Gedanken zu ersetzen (z. B. “Ich kann die Gedanken anderer Leute nicht lesen, sie sind jetzt wahrscheinlich müde”).
Es ist keine einfache Technik, aber Sie können einige Aktionen durchführen. Schauen Sie sich dieses Video an, wenn Sie interessiert sind (englischsprachig)! https://www.youtube.com/watch?v=YxJCM-hXp-M