Lektion 1 Spezifische Strategien zur Bewältigung von (sozialen) Ängsten
1.1. Ablenkung
- Eine wirksame Methode zur Bewältigung einer Angstreaktion besteht darin, den Fokus unserer Aufmerksamkeit zu verändern, um die Kette, die die Angst aufrechterhält, zu unterbrechen und uns in einen Zustand zu versetzen, in dem wir die Situation bewältigen können.
- Ablenkungstechniken bestehen darin, dass wir unsere Aufmerksamkeit freiwillig von unseren Gedanken und Empfindungen auf einen anderen Stimulus lenken, der es uns ermöglicht, unsere Angst zu verringern.
- Bei der Auswahl der Aufgabe müssen wir berücksichtigen: 1) dass sie unser Interesse weckt, und 2) dass die Aufgabe eine relevante Auswirkung auf das Verhalten für die Person beinhaltet, d. h. dass wir aktive Subjekte sind, wenn wir die Tätigkeit ausführen.
1.2. Zwerchfellatmung
Sie wird auch Bauchatmung oder abdominale Atmung genannt. Bei der Zwerchfellatmung setzen Sie Ihr Zwerchfell bewusst ein, um tiefe Atemzüge zu machen. Wenn Sie normal atmen, nutzen Sie Ihre Lungen nicht mit ihrer vollen Kapazität. Die Zwerchfellatmung ermöglicht es Ihnen, Ihre Lungen zu 100 % auszulasten und so die Lungeneffizienz zu steigern. Das Ergebnis ist eine langsame, gleichmäßige und tiefe Atmung.
Vorteile dieser Übung:
- Reduziert Schmerzen
- Senkt den Blutdruck
- Reguliert die Herzfrequenz
- Reduziert Angstzustände
- Reduziert die Muskelspannung
- Reduziert Stress
- Verlangsamt die Atmung
Wenn Sie üben wollen, sehen Sie sich dieses Video an (englischsprachig, Untertitel möglich): https://www.youtube.com/watch?v=g2wo2Impnfg&t=51s
1.3. Entspannung
Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine Technik, die die Muskeln in Ihrem Körper entspannt. Sie hilft, Spannungen oder Stress in den Muskeln abzubauen. Wenn Sie die Anspannung lösen, entspannen sich die Muskeln. Die progressive Muskelentspannung wird durch wiederholtes Anspannen und Entspannen einer Muskelgruppe erreicht, bis der Muskel entspannt bleibt. Wenn Sie üben, werden Sie den Unterschied zwischen einem entspannten und einem angespannten Muskel spüren..
Vorteile der progressiven Muskelentspannung :
- Abbau von Stress
- Regulierung der Herzfrequenz
- Hilfe bei der Bewältigung von Angstzuständen
- Verringerung der Muskelspannung
- Linderung von Schmerzen
- Sich ausgeruhter fühlen
Wenn Sie üben wollen, sehen Sie sich dieses Video an (englischsprachig , Untertitel möglich): https://www.youtube.com/watch?v=Q_diV-uqV9w
1.4. Selbstgespräche
- Selbstgespräche sind Sätze oder Botschaften, die Sie an sich selbst richten, um mit einer angstbesetzten Situation angemessen umgehen zu können. Es handelt sich um eine oberflächliche Technik, die allein nicht ausreicht, um das Problem zu überwinden, aber sie kann Ihnen helfen, mit Zukunftsängsten und Krisen oder Krisenszenarien umzugehen.
- Die Anwendung besteht darin, ein oder mehrere motivierende und ablenkende Zettel mit sich zu führen und sie im Moment des Auftretens von Symptomen zu lesen. Damit soll der Tendenz entgegengewirkt werden, katastrophale Interpretationen vorwegzunehmen, sobald man sich unsicher fühlt oder eine ungewöhnliche körperliche Reaktion bei sich selbst meint festzustellen..
Wenn Sie üben wollen, sehen Sie sich dieses Video an (englischsprachig , Untertitel möglich): https://www.youtube.com/watch?v=71_NkXgAK1g
1.5. Positive Gedanken
- Es handelt sich um eine Technik, die darin besteht, die Vorstellungskraft aktiv einzusetzen, um unsere negativen Emotionen in positivere umzuwandeln oder direkt positive Emotionen hervorzurufen.
- Sie besteht darin, dass wir lernen uns zu entspannen und uns verschiedene Dinge oder Situationen so realistisch wie möglich vorzustellen und so viele Details wie möglich einzubeziehen, während wir die Kontrolle über unsere Gefühle, Empfindungen und unser Verhalten erlangen..
Wenn Sie üben wollen, sehen Sie sich dieses Video an (englischsprachig , Untertitel möglich): https://www.youtube.com/watch?v=UBNUqLdLkSw
1.6. Konfrontation (Gefühle aushalten statt sie zu vermeiden)
- Gefühle und Ängste lassen nach, wenn wir aufhören, vor ihnen zu fliehen. Wenn wir ständig versuchen sie zu beseitigen oder zu umgehen können sie stärker und hartnäckiger werden..
- Deshalb ist es wichtig, sich zu trauen, Ängste oder gefürchtete Gefühle zu erleben, ohne etwas zu tun, um sie zu reduzieren oder zu beseitigen. Versuchen Sie stattdessen, sich ihnen zu stellen, ohne etwas zu tun, um sie zu vermeiden, ohne irgendwelche Beruhigungstechniken anzuwenden.
Wenn Sie üben wollen, sehen Sie sich dieses Video an (englischsprachig , Untertitel möglich): https://www.youtube.com/watch?v=NjQZhC7bKps
1.7. Kognitive Restrukturierung
- Sie besteht darin schädliche Gedanken zu erkennen und zu bekämpfen. Diese werden dann durch passendere Gedanken ersetzt und die durch diese Gedanken verursachte emotionale Belastung wird verringert oder beseitigt.
- Bei dieser Technik geht es darum, negative automatische Gedanken zu besprechen, die in Situationen auftreten, die Angst oder andere emotionale Störungen hervorrufen (z. B. “Sie denken, ich bin langweilig”), und sie durch rationalere Überzeugungen oder Gedanken zu ersetzen (z. B. “Ich kann die Gedanken anderer Leute nicht lesen, sie sind jetzt wahrscheinlich müde”).
Es ist keine einfache Technik, aber Sie können einige Aktionen durchführen. Schauen Sie sich dieses Video an, wenn Sie interessiert sind (englischsprachig, Untertitel möglich)! https://www.youtube.com/watch?v=YxJCM-hXp-M