Tema 1 Specifične strategije za nošenje s anksioznošću (socijalnom)
1.1. Distrakcije
- Jedan od učinkovitih načina suočavanja sa anksioznošću je promjena fokusa naše pažnje. Time razbijamo lanac koji održava anksioznost i omogućuje nam da se suočimo sa situacijom.
- Tehnike distrakcije sastoje se od voljnog premještanja pažnje s naših misli i neugodnih podražaja na druge podražaje koji nam omogućuju da se anksioznost smanji.
- Za izbor zadataka morao uzeti u obzir: 1) da pobuđuje naše interese, te 2) da zadatak uključuje aktivaciju osobe, dakle da uključuje neko ponašanje.
1.2. Dijafragmalno disanje
Ova vrsta disanja ponekad se naziva i abdominalno disanje. Tijekom ovakvog disanja svjesno se koristi dijafragma kako bi se ostvarili duboki udasi. Kada dišemo normalno ne koristimo puni kapacitet pluća. Dijafragmalno disanje omogućuje nam da koristimo 100% kapaciteta pluća kako bismo povećali njihovu učinkovitost. Rezultat je polagano, ujednačeno, duboko disanje.
Koristi ove vježbe:
- smanjuje bol
- snižava krvni tlak
- pomaže normalizaciji otkucaja srca
- smanjuje anksioznost
- smanjuje mišićnu napetost
- smanjuje stres
- usporava disanje
Ukoliko želite vježbati dijafragmalno disanje, pogledajte ovaj video: https://www.youtube.com/watch?v=g2wo2Impnfg&t=51s
1.3. Opuštanje
Progresivna mišićna relaksacija (PMR) je tehnika za opuštanje mišića u tijelu. Pomaže kod opuštanja napetosti i stresa u mišićima. Kada popustite napetost, mišići se relaksiraju i opuštaju. Progresivna mišićna relaksacija postiže se zatezanjem i opuštanjem grupa mišića sve dok se mišići ne ostanu opušteni. S vježbom, osoba sve lakše raspoznaje kada je mišić zategnut, a kada opušten.
Koristi progresivne mišićne relaksacije:
- smanjuje stres
- pomaže normalizaciji otkucaja srca
- pomaže u suočavanju s anksioznošću
- opušta napetost mišića
- smanjuje bol
- doprinosi osjećaju odmora
Ukoliko želite isprobati kratku verziju progresivne mišićne relaksacije, pogledajte ovaj video: https://www.youtube.com/watch?v=Q_diV-uqV9w
1.4. Govor sa samim sobom
- Govor sa samim sobom odnosi se na poruke i fraze kojima se obraćamo sami sebi kako bi se lakše nosili s anksioznim situacijama. To je jedna lagana, površna tehnika koja nije dovoljna da se prevlada problem, ali može pomoći kod nošenja s anksioznošću u nekoj kriznoj situaciji ili kada iščekujemo neku kriznu situaciju.
- Tehnika se sastoji od toga da uz sebe nosimo nekoliko listova papira te čitamo napisane rečenice kada počnemo osjećati simptome anksioznosti. Cilj je stvoriti pozitivnu sliku koja će stajati nasuprot tendencije stvaranja katastrofičnih interpretacija kada osjetimo senzacije koje nam se ne sviđaju.
Ukoliko želite saznati više te vježbati ovu tehniku, pogledajte ovaj video: https://www.youtube.com/watch?v=71_NkXgAK1g
1.5. Stvaranje pozitivne slike o sebi
- Ova tehnika sastoji se od aktivnog korištenja imaginacije kako bi se negativne emocije transformirale u pozitivnije te kako bi se direktno izazvale pozitivne emocije.
- Sastoji se od učenja kako se opustiti i živo zamisliti različite stvari ili situacije koliko je to moguće realistično, uz što više detalja. Time stvaramo kontrolu nad emocijama, osjetom i ponašanjem.
Ukoliko želite vježbati ovu tehniku, pogledajte ovaj video: https://www.youtube.com/watch?v=UBNUqLdLkSw
1.6. Suočavanje (umjesto izbjegavanja suočavamo se s vlastitim emocijama)
- Osjećaji i anksioznost smanjuju se ukoliko se s njima suočimo i prestanemo bježati od njih. Ukoliko ih izbjegavamo i nastojimo ih eliminirati, mogu postati snažniji i trajniji.
- Stoga, je važno usuditi se osjetiti anksioznost i osjećaje koji nas zastrašuju bez pokušaja da ih umanjimo ili odmaknemo od sebe. Umjesto toga, treba pokušati suočiti se s njima bez izbjegavanja, ali i bez korištenja tehnika smirivanja.
Ukoliko želite saznati više o ovoj tehnici, pogledajte ovaj video: https://www.youtube.com/watch?v=NjQZhC7bKps
1.7. Kognitivno restrukturiranje
- Kognitivno rekonstruiranje sastoji se od prepoznavanja i mijenjanja neadaptivnih misli, koje se onda nastoji zamijeniti s prikladnijima kako bi se smanjila ili potpuno uklonila emocionalna nelagoda koju te misli izazivaju.
- Tehnika uključuje razgovor o negativnim automatskim mislima koje se javljaju u situacijama koje izazivaju anksioznost i druge emocionalne tegobe (npr. „Mislim da sam dosadna.”) te njihovu zamjenu s racionalnim vjerovanjima i mislima (npr. „Ne mogu ljudima čitati misli, ali vjerojatno su umorni.”).
Ovo nije jednostavna tehnika, ali može se vježbati. Ukoliko vas zanima više o ovoj temi, pogledajte ovaj video: https://www.youtube.com/watch?v=YxJCM-hXp-M