Tema 3 Specifične strategije za nošenje s depresijom
3.1. Bihevioralna aktivacija
- Bihevioralna aktivacija odnosi se na aktivnosti ili izlaganje ugodnim situacijama koje uključuju kontakt s pozitivnim potkrepljenjima. Primjerice, ako ste osoba koja voli sport, tada ohrabrivanje samog sebe da sudjelujete u sportskim aktivnostima, poput primjerice igranja tenisa, predstavlja način da dođete do pozitivnog potkrepljenja za poboljšanje raspoloženja.
- Cilj ove aktivnosti je da kod osobe dođe do promjene u ponašanju jer kada se osoba osjeća depresivno, ona polako smanjuje uključivanje u aktivnosti koje izazivaju ugodu. Stoga je važno da se ponašanja koja se izvode usmjeravaju na ostvarivanje ciljeva koji su vrijedni te da postoji velika vjerojatnost da kontekst bude pozitivno potkrepljujući.
Sljedeći video uključuje savjete o tome kako provoditi bihevioralnu aktivaciju: https://www.youtube.com/watch?v=HBVACtJCN3M
3.2. Mindfulness (puna svjesnost)
-> Iste tehnike koje su spomenuta u dijelu 2.8. kod Teme 2: specifične strategije nošenja sa stresom
- Vježba temeljena na meditaciji koja se sastoji od treniranja usmjeravanja pažnje na sadašnjost.
- Mindfulness se sastoji od puštanja misli da teku bez otpora i osuđivanja, jednostavno promatrajući ih kako dolaze i odlaze. Važno je razlikovati između fokusiranja pažnje te stava s kojim se to ostvaruje. Uz usmjeravanje pažnje na sadašnjost, osoba treba zauzeti stav koji se odlikuje znatiželjom, otvorenošću i prihvaćanjem.
- Mindfulness vježbe mogu biti formalne i neformalne. Formalne vježbe zahtijevaju 45 minuta u danu tijekom kojih se vježba mindfulness meditacije. S druge strane, neformalno vježbanje uključuje primjenu ovih vještina u svakodnevnim situacija poput jedenja ili hodanja.
Pogledajte ovaj video kako biste saznali kako vježbati mindfulness: https://www.youtube.com/watch?v=bLpChrgS0AY
3.3. Kognitivno rekonstruiranje
-> Ista tehnika opisana je kod dijela 1.7., kod Teme 1: specifične strategije za nošenje sa anksioznošću
- Kognitivno rekonstruiranje sastoji se od prepoznavanja i mijenjanja neadaptivnih misli, koje se onda nastoji zamijeniti s prikladnijima kako bi se smanjila ili potpuno uklonila emocionalna nelagoda koju te misli izazivaju.
- Tehnika uključuje razgovor o negativnim automatskim mislima koje se javljaju u situacijama koje izazivaju anksioznost i druge emocionalne tegobe (npr. „Mislim da sam dosadna.”) te njihovu zamjenu s racionalnim vjerovanjima i mislima (npr. „Ne mogu ljudima čitati misli, ali vjerojatno su umorni.”).
Ovo nije jednostavna tehnika, ali može se vježbati. Ukoliko vas zanima više o ovoj temi, pogledajte ovaj video: https://www.youtube.com/watch?v=YxJCM-hXp-M