Attività

Attività 1

Come eseguire la respirazione diaframmatica:

1.Sdraiatevi sulla schiena su una superficie piana o a letto, con le ginocchia piegate e la testa appoggiata. Per sostenere le gambe si può usare un cuscino sotto le ginocchia.

2.Posizionate una mano sulla parte superiore del petto e l’altra appena sotto la gabbia toracica. Questo vi permetterà di sentire il movimento del diaframma durante la respirazione.

3.Inspirare lentamente dal naso in modo che lo stomaco si muova in fuori, facendo sollevare la mano. La mano sul petto deve rimanere il più ferma possibile.

4.Stringere i muscoli dello stomaco, in modo che la pancia si muova verso l’interno, facendo abbassare la mano mentre si espira con le labbra chiuse. La mano sulla parte superiore del petto deve rimanere il più ferma possibile.

Attività 2

Come eseguire il rilassamento muscolare progressivo in pochi e semplici passi:

1.Inspirando, contraete un gruppo muscolare (ad esempio la parte superiore delle cosce) per 5-10 secondi, quindi espirate e rilasciate improvvisamente la tensione in tale gruppo muscolare.

2.Concedetevi da 10 a 20 secondi per rilassarvi, quindi passate al gruppo muscolare successivo (ad esempio i glutei).

3.Mentre rilasciate la tensione, cercate di concentrarvi sui cambiamenti che avvertite quando il gruppo muscolare è rilassato. Può essere utile ricorrere all’immaginazione per sciogliere la tensione, ad esempio immaginando che le sensazioni di stress escano dal corpo man mano che si rilassa ogni gruppo muscolare.

4.Risalire gradualmente il corpo contraendo e rilassando i vari gruppi muscolari.

Attività 3

Come fare esercizio di immaginazione positiva: visualizzazione di un paesaggio

1.Immaginate di camminare in un prato erboso molto verde tra alte montagne innevate.

2.Guardate le montagne intorno a voi, sono molto alte e vedete come il bianco della neve contrasta con il blu intenso del cielo. È mezzogiorno e sopra di voi il sole splende luminoso e radioso. Guardate il verde dell’erba, il bianco della neve sulle montagne e l’azzurro del cielo

3.La temperatura è molto gradevole, non fa né caldo né freddo e c’è una piacevole brezza calda che sfiora delicatamente la pelle del vostro viso.

4.Mentre camminate, notate, dato che siete a piedi nudi, il tocco morbido dell’erba sotto le piante dei vostri piedi. Si sente il tocco dell’erba un po’ umida e fresca.

5.Camminate molto lentamente, cogliendo tutto ciò che vedete e sentite intorno a voi.

6.Si prova un grande senso di tranquillità e di pace

7.Sentite il canto degli uccelli e li vedete volare intorno a voi.

8.Ora osservate le piante, le erbe e i fiori che vi circondano. Ci sono piccoli fiori dai colori vivaci, bianchi, gialli, arancioni, blu… venite ad annusarli. Staccate un fiore e portatelo al naso. Annusate il suo aroma concentrandovi sul colore dei suoi petali

9.Continuate a camminare molto lentamente, senza fretta, godendovi la passeggiata.

10.Osservate i corsi d’acqua che scendono dalle montagne formando piccoli ruscelli, dove l’acqua salta, scorre, forma piccole cascate e pozze tranquille. Concentratevi fino a sentire il mormorio dell’acqua…

11.Ora vi avvicinerete a un ruscello, vi chinerete e metterete le due mani giunte nell’acqua per raccoglierla e bere. Sentite la freschezza dell’acqua nelle vostre mani. Portatele alla bocca e bevete. Sentite l’acqua fresca, pura, pulita e cristallina che entra nel vostro corpo. Quest’acqua rivitalizza tutto il vostro organismo e vi sentite pieni di salute e benessere.

12.Continuate la vostra passeggiata e notate una piccola pianta di menta, avvicinatevi e tagliate alcune foglie. Masticatele e notate il forte sapore di menta sul vostro palato. Concentratevi finché non lo notate chiaramente.

13.Infine, cercate un luogo dove potervi sdraiare comodamente. Sdraiatevi e riposate, chiudete gli occhi e percepite i rumori, gli odori, la temperatura… e riposate profondamente, molto profondamente…

Attività 4

Mindfulness: esercizio dell’uvetta

Uno degli esercizi più conosciuti e utilizzati per capire e iniziare a praticare la mindfulness. Questo esercizio è diviso in due parti: nella prima parte, il compito è quello di mangiare regolarmente un acino di uva passa. Nella seconda parte, le istruzioni sono di seguire i seguenti passi :

1.Tenete l’uvetta in mano o tra le dita e guardatela come se vedeste un’uva sultanina per la prima volta.

2.Osservate con attenzione tutti i dettagli dell’uvetta: il colore, le pieghe, ecc.

3.Toccate e ascoltate. Esplorate la consistenza dell’uvetta, muovetela, strizzatela e ascoltatene il suono.

4.Annusate

5.Mettete l’uvetta in bocca ed esplorare la sensazione di avere l’uvetta sulla lingua.

6.Deglutite

7.Osservate cosa accade dopo

8.L’esercizio dell’uva sultanina si conclude con una riflessione sull’esperienza di mangiare regolarmente l’uvetta e di mangiarla con consapevolezza, consapevolezza o pratica di mindfulness

Attività 5

Adattarsi al cambiamento: Come affrontare il cambiamento personale?

1.Identificazione della situazione o del problema attuale

2.Fase di accettazione (lavorare a partire dalla realtà che abbiamo)

3.Ricerca di soluzioni: Fase di creatività

4.Fase di azione

5.Nuovo equilibrio

Attività 6

Come si costriìuisce la resilienza?

1.Stabilire relazioni con gli altri.

2.Non considerare le crisi come ostacoli insormontabili.

3.Accettare il cambiamento come parte della vita.

4.Sviluppare obiettivi realistici e camminare in quella direzione.

5.Cercare opportunità di scoperta di sé.

6.Agire con decisione. Non ignorare i problemi.

7.Lavorare su una visione positiva di sé.

8.Mettere le cose in prospettiva.

9.Avere una visione ottimistica, non perdere la speranza.

10.Prendersi cura di sé.