Topic 1 Strategie Specifiche per gestire l’ ansia (sociale)
1.1. Distrazione
- Uno dei modi efficaci per gestire una risposta di ansia è quello di cambiare il focus dell’attenzione, interrompendo la catena che mantiene l’ansia e consentendoci di trovarci in uno stato tale da poter gestire la situazione.
- Le tecniche di distrazione consistono nello spostare volontariamente l’attenzione dai nostri pensieri e sensazioni a un altro stimolo che consenta di ridurre l’ansia.
- Per la scelta del compito dobbiamo tenere conto di quanto segue: 1) che susciti i nostri interessi e 2) è importante che il compito preveda un’implicazione comportamentale rilevante per la persona, vale a dire che la persona diventi un soggetto attivo nello svolgimento dell’attività.
1.2. Respirazione diaframmatica
È anche chiamata respirazione di pancia o addominale. Durante la respirazione diaframmatica si usa consapevolmente il diaframma per fare respiri profondi. Quando si respira normalmente, non si usano i polmoni al massimo della loro capacità. La respirazione diaframmatica consente di utilizzare i polmoni al 100% della loro capacità, aumentandone l’efficienza. Il risultato è una respirazione lenta, regolare e profonda.
Benefici dell’esercizio:
- Riduzione del dolore
- Riduzione della pressione del sangue
- Aiuta la frequenza cardiaca
- Riduce l’ansia
- Riduce la tensione muscolare
- Riduce lo stress
- Rende il respiro più lento
Se volete esercitarvi, guardate questo video : https://www.youtube.com/watch?v=g2wo2Impnfg&t=51s
1.3. Rilassamento
Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica che aiuta a rilassare i muscoli del corpo. Aiuta a ridurre la tensione e lo stress muscolare. Quando si allenta la tensione, i muscoli si rilassano. Il rilassamento muscolare progressivo si ottiene tendendo e rilassando ripetutamente un gruppo di muscoli fino a quando il muscolo non resta rilassato. Con la pratica si impara a percepire la differenza tra un muscolo rilassato e uno teso.
Benefici del rilassamento muscolare progressivo:
- Riduce lo stress
- Abbassa la frequeza cardiaca
- Aiuta la gestione dell’ansia
- Riduce la tensione muscolare
- Riduce il dolore
- Fa sentire puù riposati
Se volete provare una versione breve del rilassamento muscolare progressivo, guardate questo video: https://www.youtube.com/watch?v=Q_diV-uqV9w
1.4. Parlare fra sè
- L’autodialogo è costituito da frasi o messaggi che si rivolgono a se stessi per affrontare opportunamente una situazione ansiosa. Si tratta di una tecnica superficiale, che da sola non basta a superare il problema, ma può aiutare a gestire l’ansia anticipatoria e le crisi o i timori di crisi.
- Il suo utilizzo consiste nel portare con sé uno o più fogli e leggerli nel momento in cui si avvertono i sintomi, con l’obiettivo di contrastare la tendenza automatica a fare interpretazioni catastrofiche quando si avvertono sensazioni spiacevoli.
Se volete saperne di più e mettere in pratica questa tecnica, guardate questo video: https://www.youtube.com/watch?v=71_NkXgAK1g
1.5 Immagini positive
- È una tecnica che consiste nell’utilizzare attivamente l’immaginazione per trasformare le nostre emozioni negative in emozioni più positive o per suscitare in modo diretto emozioni positive.
- Consiste nell’imparare a rilassarsi e a immaginare cose o situazioni varie in modo vivido e più realistico possibile e fornendo il maggior numero di dettagli disponibili, generando al contempo il controllo delle nostre emozioni, sensazioni e comportamenti.
Se volete mettere in pratica questa tecnica, guardate questo video : https://www.youtube.com/watch?v=UBNUqLdLkSw
1.6. Esposizione (affrontare i propri stati d’animo senza evitarli)
- Le emozioni e l’ansia diminuiscono se smettiamo di fuggire da loro, ma se ci sforziamo di rimuoverle o eliminarle, si rafforzano e diventano più persistenti.
- Pertanto, è importante provare a sperimentare l’ansia o qualsiasi sentimento temuto senza fare nulla per ridurlo o eliminarlo. Cercate di affrontarlo senza fare nulla per evitarlo, senza utilizzare tecniche di rilassamento o per tranquilizzarsi.
Se volete saperne di più su questa tecnica, guardate questo video : https://www.youtube.com/watch?v=NjQZhC7bKps
1.7. Ristrutturazione Cognitiva
- Consiste nell’identificare e mettere in discussione i pensieri disadattivi. Questi saranno poi sostituiti da altri più appropriati e il disagio emotivo causato da tali pensieri sarà ridotto o risolto.
- Questa tecnica consiste nel definire i pensieri automatici negativi che si verificano nelle situazioni che suscitano ansia o altri disturbi emotivi (ad esempio, “Pensano che io sia noioso”) e nel sostituirli con convinzioni o pensieri più razionali (ad esempio, “Non posso leggere la mente degli altri, probabilmente ora sono stanchi”).
Non è una tecnica facile, ma si possono fare alcune azioni. Guardate questo video se siete interessati! https://www.youtube.com/watch?v=YxJCM-hXp-M