Actividades

Módulo 6 Promoción de la salud mental y el bienestar de los profesores durante las emergencias públicas Unidad 4 Gestión/manejo de los problemas de salud mental Actividades

Actividad 1

Cómo realizar la respiración diafragmática en pasos:

1.Túmbate de espaldas en una superficie plana o en la cama, con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada. Puedes utilizar una almohada bajo las rodillas para apoyar las piernas.

2.Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica. Esto le permitirá sentir el movimiento del diafragma al respirar.

3.Inspire lentamente por la nariz para que su estómago se mueva hacia fuera, haciendo que su mano se eleve. La mano sobre el pecho debe permanecer lo más quieta posible.

4.Apriete los músculos del estómago, de modo que éste se mueva hacia dentro, haciendo que la mano baje al exhalar con los labios fruncidos. La mano en la parte superior del pecho debe permanecer lo más quieta posible.

Actividad 2

Cómo realizar la relajación muscular progresiva en pocos y sencillos pasos:

1)Mientras inhala, contraiga un grupo muscular (por ejemplo, la parte superior de los muslos) durante 5 a 10 segundos, luego exhale y libere repentinamente la tensión de ese grupo muscular.

2)Date entre 10 y 20 segundos para relajarte y luego pasa al siguiente grupo muscular (por ejemplo, los glúteos).

3)Mientras liberas la tensión, intenta concentrarte en los cambios que sientes cuando el grupo muscular está relajado. La imaginería puede ser útil junto con la liberación de la tensión, como por ejemplo imaginar que los sentimientos estresantes fluyen fuera de tu cuerpo mientras relajas cada grupo muscular.

4)Trabaja gradualmente en el cuerpo contrayendo y relajando los grupos musculares.

Actividad 3

Cómo practicar la imaginación positiva: Visualización de un paisaje

1.Imagina que estás caminando por una pradera de hierba muy verde entre altas montañas nevadas.

2.Mira las montañas que te rodean, son muy altas, y ves cómo el blanco de la nieve contrasta con el azul intenso del cielo. Es mediodía y por encima de ti el sol brilla con fuerza y luminosidad. Mira el verde de la hierba, el blanco de la nieve en las montañas y el azul del cielo.

3.La temperatura allí es muy agradable, no hace ni frío ni calor y hay una agradable brisa cálida que roza suavemente la piel de la cara.

4.Mientras caminas, notas, ya que estás descalzo, el suave tacto de la hierba bajo las plantas de tus pies. Puedes sentir el tacto de la hierba algo húmeda y fresca.

5.Vas muy despacio, asimilando todo lo que ves y sientes a tu alrededor.

6.Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz.

7.Oyes el canto de los pájaros y los ves volar a tu alrededor.

8.Ahora mira las plantas, hierbas y flores que te rodean. Hay pequeñas flores de colores vivos, blancas, amarillas, naranjas, azules… ven a olerlas. Corta una flor y llévatela a la nariz. Huele su aroma concentrándote en el color de sus pétalos.

9.Sigue caminando muy despacio, sin prisa, disfrutando del paseo.

10.Mira las corrientes de agua que bajan de las montañas formando pequeños arroyos, donde el agua salta, corre, formando pequeñas cascadas y tranquilos estanques. Concéntrate hasta que oigas el murmullo del agua…

11.Ahora vas a acercarte a un arroyo y vas a agacharte y meter las dos manos unidas en el agua para cogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus manos. Llévatelas a la boca y bebe. Siente cómo el agua fresca, pura, limpia y cristalina entra en tu cuerpo. Esta agua revitaliza todo tu organismo y te sientes lleno de salud y bienestar.

12.Continúe su paseo y observe una pequeña planta de menta, acérquese a ella y corte algunas hojas. Mastícalas y nota el fuerte sabor a menta en tu paladar. Concéntrate hasta que lo notes claramente.

13.Por último, vas a buscar un lugar donde puedas tumbarte cómodamente. Túmbate y descansa, cierra los ojos y percibe los ruidos, los olores, la temperatura… y descansa profundamente, muy profundamente…

Actividad 4

Atención plena: Ejercicio de las pasas

Uno de los ejercicios más conocidos y utilizados para entender y empezar a practicar la atención plena. Este ejercicio se divide en 2 partes: en la primera, la tarea consiste en comer una lluvia de forma regular. En la segunda parte, las instrucciones son seguir los siguientes pasos:

1.Sostenga la pasa en la mano o en los dedos y mírela como si viera una sultana por primera vez.

2.Mira y observa detenidamente todos los detalles de la pasa: el color, los pliegues, etcétera.

3.Toca y escucha. Explora la textura de la pasa, muévela, apriétala y escucha el sonido.

4.Olor.

5.Coloca la pasa en la boca y explora la sensación de tenerla en la lengua.

6.Masticar: morder la pasa y percibir la textura y los sabores de la pasa en la boca.

7.Tragar.

8.Observe los efectos posteriores.

9.El ejercicio de la sultana termina con la reflexión sobre la experiencia de comer la pasa de forma habitual y de comerla con atención plena, conciencia o práctica de mindfulness.