Tema 2 Estrategias específicas para manejar el estrés
2.1. Reestructuración cognitiva
Misma técnica descrita en el Tema 1: estrategias específicas para manejar la ansiedad pero aplicadas a la situación de estrés.
- Consiste en identificar y desafiar los pensamientos inadaptados. De este modo, se sustituirán por otros más adecuados y se reducirá o eliminará la perturbación emocional causada por estos pensamientos.
- La técnica consiste en analizar los pensamientos automáticos negativos que se producen en situaciones que provocan ansiedad u otras alteraciones emocionales (por ejemplo, “Creen que soy aburrido”) y sustituirlos por creencias o pensamientos más racionales (como “No puedo leer la mente de los demás, probablemente estén cansados ahora”).
No es una técnica fácil, pero se pueden hacer algunas acciones. Mira este video si te interesa! https://www.youtube.com/watch?v=YxJCM-hXp-M
2.2. Distracción y sentido del humor
La distracción se presentó en el Tema 1: estrategias específicas para manejar la ansiedad.
- Fomentar la distracción y el sentido del humor es una buena medida para prevenir situaciones de ansiedad y/o estrés o para aliviarlas. Además de facilitar el desvío de la atención de los problemas, ayuda a relativizar la importancia de los mismos.
- Una de las formas eficaces de gestionar una respuesta ansiosa y/o estresante es cambiar nuestro foco de atención, rompiendo la cadena que mantiene la ansiedad y permitiéndonos estar en condiciones de manejar la situación.
- Las técnicas de distracción consisten en cambiar voluntariamente el foco de atención de nuestros pensamientos y sensaciones a otro estímulo que nos permita reducir nuestra ansiedad y/o estrés.
- Para la selección de la tarea debemos tener en cuenta 1) que despierte nuestros intereses, y, 2) es importante que la tarea suponga una implicación conductual relevante para la persona, es decir, que seamos sujetos activos al realizar la actividad.
2.3. Resolución de problemas
- Una situación se convierte en un problema cuando no se puede resolver de forma eficaz. El fracaso repetido en la resolución de un problema provoca malestar crónico, ansiedad y sensación de impotencia, lo que dificulta la búsqueda de nuevas soluciones.
- Las técnicas de resolución de problemas tratan de ayudar al individuo a decidir cuáles son las respuestas más adecuadas a una situación. Esta técnica consta de varios pasos:
1.Identificación y descripción del problema de forma clara, rápida y precisa.
2.Búsqueda de posibles soluciones o respuestas al problema analizado desde diferentes puntos de vista.
3.Aplicación de un procedimiento de análisis y ponderación de las diferentes alternativas de respuesta para decidir la solución más adecuada al problema.
4.Elección y ejecución de los pasos a seguir para su puesta en marcha.
5.Evaluación de los resultados obtenidos al aplicar la solución elegida.
- Mira este vídeo si quieres saber cómo resolver problemas en el trabajo: https://www.youtube.com/watch?v=ehRNriENFic
2.4. Apoyo social
- Las relaciones sociales con otros individuos suelen ser una fuente de ayuda psicológica o instrumental. Un grupo social puede convertirse en una referencia que facilite al individuo una mejor adaptación e integración en la realidad. Por lo tanto, es esencial establecer y desarrollar redes sociales que proporcionen apoyo social al individuo.
- Muchas personas encuentran en sus seguidores (amigos, familiares) ayuda para afrontar el estrés. Sin embargo, esto no funciona para todo el mundo. Tienes que buscar lo que necesitas y lo que te funciona.
2.5. Buenos hábitos de sueño y alimentación
- El desarrollo de buenos hábitos alimenticios es una medida recomendada para la prevención del estrés. Las demandas energéticas que actualmente recibimos de nuestro entorno determinan la necesidad de mantener un equilibrio energético adecuado para responder a estas demandas y no desarrollar problemas de carencias.
- El cansancio físico y mental es uno de los factores desencadenantes del estrés, por lo que tener tiempo para descansar cada noche es una buena forma de desestresarse.
Mira este vídeo para saber cómo la comida puede afectar a nuestro cerebro: https://www.youtube.com/watch?v=xyQY8a-ng6g
2.6. Ejercicio regular
- Es bien sabido que tener una buena condición física tiene efectos muy positivos en la prevención del estrés. Por lo tanto, es recomendable hacer ejercicio con regularidad para aumentar la resistencia física del individuo a los efectos del estrés y mejorar la resistencia psicológica. De hecho, el ejercicio nos obliga a desviar nuestra atención de los problemas psicológicos y nos permite descansar y recuperarnos de la actividad mental previa.
- El ejercicio físico mueve el cuerpo y mejora su funcionamiento y capacidad física. Como resultado, podrá afrontar mejor el estrés, lo que aumenta su capacidad de trabajo físico y mejora sus funciones cardiovasculares, respiratorias y metabólicas.
Si te interesa saber más sobre los beneficios del ejercicio para nuestro cerebro, mira este video de la neurocientífica Wendy Suzuki: https://www.youtube.com/watch?v=BHY0FxzoKZE
2.7. Actividades de autocuidado
- Cuidarse a sí mismo significa preguntarse qué necesitas y responder con sinceridad. Puede ser tan sencillo como acostarse pronto después de un largo día de trabajo o darse un largo baño relajante, o tan difícil como estudiar los hábitos que hemos creado y sus efectos a largo plazo.
- Cuidar de nosotros mismos significa identificar y tomar mejores decisiones sobre nuestras necesidades físicas, emocionales, mentales, financieras y espirituales. El autocuidado es el conjunto de acciones realizadas para proporcionar salud mental, física y emocional.
Vea este vídeo para saber más sobre el autocuidado: https://www.youtube.com/watch?v=dBn0ETS6XDk
2.8. Mindfulness
- Es una práctica basada en la meditación que consiste en entrenar la atención para ser consciente del presente.
- La atención plena consiste en dejar que los pensamientos fluyan sin resistencia ni juicio, simplemente observando cómo van y vienen. Es importante diferenciar entre el hecho de centrar la atención y la actitud con la que se hace. Además de centrar la atención en el presente, hay que adoptar una actitud caracterizada por la curiosidad, la apertura y la aceptación.
- Las prácticas de mindfulness pueden ser formales o informales. La práctica formal de mindfulness requiere un mínimo de 45 minutos al día haciendo ejercicios de meditación de mindfulness. Por otro lado, la práctica informal de mindfulness consiste en aplicar las habilidades de mindfulness en cualquier acción cotidiana, como comer o caminar.
Consulta este breve vídeo para saber cómo practicar la atención plena: https://www.youtube.com/watch?v=bLpChrgS0AY