Tema 1 Estrategias específicas para manejar la ansiedad (social)
1.1. Distracción
- Una de las formas eficaces de gestionar una respuesta ansiosa es cambiar nuestro foco de atención, rompiendo la cadena que mantiene la ansiedad y permitiéndonos estar en condiciones de manejar la situación.
- Las técnicas de distracción consisten en desplazar voluntariamente el foco de atención de nuestros pensamientos y sensaciones a otro estímulo que nos permita reducir nuestra ansiedad.
- Para la selección de la tarea debemos tener en cuenta 1) que despierte nuestros intereses, y, 2) es importante que la tarea suponga una implicación conductual relevante para la persona, es decir, que seamos sujetos activos al realizar la actividad.
1.2. Respiración diafragmática
También se denomina respiración abdominal. Durante la respiración diafragmática, utilizas conscientemente el diafragma para respirar profundamente. Cuando se respira normalmente, no se utilizan los pulmones al máximo de su capacidad. La respiración diafragmática le permite utilizar los pulmones al 100% de su capacidad para aumentar la eficacia pulmonar. El resultado es una respiración lenta, uniforme y profunda.
Beneficios de este ejercicio:
- Reduce el dolor
- Reducir la presión arterial
- Ayuda al ritmo cardíaco
- Reduce la ansiedad
- Reduce la tensión muscular
- Reducir el estrés
- Hace que la respiración sea más lenta
Si quieres practicar, mira este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=g2wo2Impnfg&t=51s
1.3. Relajación
La Relajación Muscular Progresiva (RMP) es una técnica que relaja los músculos del cuerpo. Ayuda a reducir la tensión o el estrés en los músculos. Cuando se libera la tensión, los músculos se relajan. La RMP se consigue tensando y relajando un grupo de músculos repetidamente hasta que el músculo permanece relajado. A medida que vayas practicando, aprenderás a sentir la diferencia entre un músculo relajado y uno tenso.
Beneficios de la RMP:
- Reducir el estrés
- Reducción de la frecuencia cardíaca
- Ayudar a controlar la ansiedad
- Reducir la tensión muscular
- Reducir el dolor
- Sentirse más descansado
Si quieres probar una versión corta de la relajación muscular progresiva, consulta este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=Q_diV-uqV9w
1.4. Diálogo interno
- El diálogo interno son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar adecuadamente una situación de ansiedad. Se trata de una técnica superficial, que no basta por sí sola para superar el problema, pero que puede ayudarte a afrontar la ansiedad anticipada y las crisis o intentos de crisis.
- Su uso consiste en llevar consigo una o varias hojas de papel y leerlas en el momento en que se experimentan los síntomas, con el objetivo de contrarrestar la tendencia automática a hacer interpretaciones catastróficas cuando se percibe una sensación que no gusta.
Si quieres saber más y practicar esta técnica, consulta este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=71_NkXgAK1g
1.5. Imaginación positiva
- Es una técnica que consiste en utilizar activamente la imaginación para transformar nuestras emociones negativas en otras más positivas o para provocar directamente emociones positivas.
- Consiste en aprender a relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas o situaciones de la forma más realista posible y aportando todos los detalles que podamos incluir, mientras generamos un control de nuestras emociones, sensaciones y comportamientos.
Si quieres practicar esta técnica, consulta este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=UBNUqLdLkSw
1.6. Exposición (afrontar los sentimientos sin evitarlos)
- Los sentimientos y la ansiedad disminuyen si dejamos de escapar de ellos, pero si nos esforzamos por eliminarlos o quitarlos, pueden hacerse más fuertes y persistentes.
- Por lo tanto, es importante atreverse a experimentar la ansiedad o cualquier sentimiento temido sin hacer nada para reducirlos o eliminarlos. Por el contrario, hay que intentar afrontarlos sin hacer nada para evitarlos, sin utilizar ninguna técnica para calmarlos.
Si quieres saber más sobre esta técnica, consulta este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=NjQZhC7bKps
1.7. Reestructuración cognitiva
- Consiste en identificar y desafiar los pensamientos inadaptados. De este modo, se sustituirán por otros más adecuados y se reducirá o eliminará la perturbación emocional causada por estos pensamientos.
- La técnica consiste en analizar los pensamientos automáticos negativos que se producen en situaciones que provocan ansiedad u otras alteraciones emocionales (por ejemplo, “Creen que soy aburrido”) y sustituirlos por creencias o pensamientos más racionales (como “No puedo leer la mente de los demás, probablemente estén cansados ahora”).
No es una técnica fácil, pero se pueden hacer algunas acciones. Mira este video si te interesa! https://www.youtube.com/watch?v=YxJCM-hXp-M