Tema 3 Estrategias específicas para manejar la depresión
3.1. Activación conductual
- La activación conductual se refiere a las actividades o la exposición a situaciones placenteras que implican el contacto con un refuerzo positivo. Por ejemplo, si eres una persona a la que le gusta el deporte, entonces animarte a practicar algún deporte como el tenis sería una forma de obtener un refuerzo positivo para mejorar tu estado de ánimo.
- El objetivo es conseguir que la persona inicie un cambio de comportamiento, ya que cuando una persona se siente deprimida tiende a ser más inactiva y a reducir su participación en actividades agradables. Para ello, es importante que las conductas que se realicen estén orientadas a la consecución de objetivos valorados y que exista una alta probabilidad de que puedan ser reforzadas por el contexto.
Consulte este vídeo que incluye algunos consejos para realizar la activación conductual: https://www.youtube.com/watch?v=HBVACtJCN3M
3.2. Mindfulness
La misma técnica mencionada en el apartado 2.8. del Tema 2: estrategias específicas para manejar el estrés.
- Es una práctica basada en la meditación que consiste en entrenar la atención para ser consciente del presente.
- La atención plena consiste en dejar que los pensamientos fluyan sin resistencia ni juicio, simplemente observando cómo van y vienen. Es importante diferenciar entre el hecho de centrar la atención y la actitud con la que se hace. Además de centrar la atención en el presente, hay que adoptar una actitud caracterizada por la curiosidad, la apertura y la aceptación.
- Las prácticas de mindfulness pueden ser formales o informales. La práctica formal de mindfulness requiere un mínimo de 45 minutos al día haciendo ejercicios de meditación de mindfulness. Por otro lado, la práctica informal de mindfulness consiste en aplicar las habilidades de mindfulness en cualquier acción cotidiana, como comer o caminar.
Consulta este breve vídeo para saber cómo practicar la atención plena: https://www.youtube.com/watch?v=bLpChrgS0AY
3.3. Reestructuración cognitiva
La misma técnica mencionada en 1.7. del Tema 1: estrategias específicas para manejar la ansiedad
- Consiste en identificar y desafiar los pensamientos inadaptados. De este modo, se sustituirán por otros más adecuados y se reducirá o eliminará la perturbación emocional causada por estos pensamientos.
- La técnica consiste en analizar los pensamientos automáticos negativos que se producen en situaciones que provocan ansiedad u otras alteraciones emocionales (por ejemplo, “Creen que soy aburrido”) y sustituirlos por creencias o pensamientos más racionales (como “No puedo leer la mente de los demás, probablemente estén cansados ahora”).
No es una técnica fácil, pero se pueden hacer algunas acciones. Mira este video si te interesa! https://www.youtube.com/watch?v=YxJCM-hXp-M